Укрепите пресс без лишних усилий: лучшие упражнения стоя для идеального пресса

Мышцы пресса можно проработать не только привычными скручиваниями и планками. Упражнения стоя помогают развить силу корпуса, улучшают осанку, баланс и контроль над телом. Эта 20-минутная программа идеально подойдёт в качестве дополнения к основной тренировке или в качестве самостоятельного комплекса для проработки пресса.

Фото: freepik by designed by freepik is licensed under фото с freepik

Женская талия

Преимущества упражнений на пресс стоя

• Улучшение осанки и равновесия.
• Развитие функциональной силы без нагрузки на позвоночник.
• Включение в работу мышц ног, рук и спины.
• Подходит для всех уровней подготовки.

Как выполнять тренировку

• Разделите комплекс на три части: А (разминка и активация), B (силовые упражнения), C (упражнения на баланс и устойчивость).
• Выполняйте 1 подход блока А, затем 2 подхода блока B и 2 подхода блока C.
• Отдыхайте до 1 минуты между подходами.
• Используйте лёгкие гири и эспандеры для дополнительного сопротивления.

Комплекс упражнений

Блок А: активация пресса

• Подтягивание колен к груди - 60 сек.
  Подтягивание колена к груди с опорой на стену - 30 сек. на каждую сторону.

Блок B: силовые упражнения

• Наклоны гири в стороны - 30 сек. на каждую сторону.
• Приседания с гирей на одной ноге - 30 сек. на каждую сторону.
• Удержание гири на уровне колена - 30 сек. на каждую сторону.
• Жим Паллофа с эспандером - 30 сек. на каждую сторону.
• Вращение гири стоя - 10 повторений на каждую сторону.

Блок C: баланс и устойчивость

• Марш-броски с гирей над головой - 30 сек.
• Подъем колена с эспандером - 60 сек.
• Боковые подъемы колена с эспандером - 30 сек.
• Ветряная мельница с гирей - 8 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса стоя — отличная альтернатива традиционным упражнениям. Она не только укрепляет мышцы живота, но и улучшает координацию, помогает развить функциональную силу и избежать проблем с осанкой. Попробуйте добавить этот комплекс в свою программу и почувствуйте разницу!

Уточнения

Пресс — сокращенное название мышц живота.