Тренировка спины: прокачиваем трапеции эффективно

Мощная спина — основа атлетического телосложения. Чтобы достичь желаемого результата, важно уделять внимание не только широчайшим мышцам, но и трапециям.

Развитые трапециевидные мышцы создают впечатляющий верх корпуса, укрепляют осанку и помогают избежать болей в спине.

Анатомия спины и роль трапеции

Трапециевидная мышца — одна из крупнейших в верхней части спины. Она состоит из трёх частей:

• Верхняя часть: разгибает шею и поднимает лопатки.
• Средняя часть: отвечает за сведение и разведение лопаток.
• Нижняя часть: опускает лопатки.

Сильные трапеции формируют крепкий плечевой пояс, увеличивают силу и выносливость в жиме, тяге и других базовых упражнениях.

Почему важно тренировать трапеции

• Формируют атлетическую фигуру в форме перевёрнутого треугольника.
• Укрепляют мышцы позвоночника, улучшая осанку.
• Снижают риск травм плеч и верхней части спины.
• Улучшают силовые показатели в базовых упражнениях.

Упражнения для трапеций с гантелями

Упражнение Y

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью (30 градусов).
• Упритесь ногами в пол, грудь прижата к скамье.
• Руки свисают к полу, гантели в руках.
• Сведите лопатки, поднимая прямые руки вверх в форме буквы "Y".
• Задержитесь на 4–8 секунд и опустите руки.

Польза: укрепляет верхнюю часть трапеций, улучшает осанку.

Рекомендации: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 1–2 минуты.

Упражнение W

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью.
• Исходное положение: руки подняты вверх.
• Сведите лопатки и согните руки, формируя букву "W".
• Задержитесь на 2–4 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Польза: прорабатывает среднюю часть трапеций, улучшает стабильность лопаток.

Рекомендации: 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Упражнение T

• Лягте на наклонную скамью.
• Исходное положение: согните локти на 90 градусов.
• Поднимите руки, разводя локти в стороны до уровня параллели с полом.
• Сведите лопатки и удерживайте положение 2–4 секунды.

Польза: задействует всю трапециевидную мышцу, развивает задние дельты.

Рекомендации: 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Шраги с гантелями

• Встаньте прямо, гантели в руках.
• Опустите лопатки и поднимите плечи к ушам.
• Удерживайте в верхней точке 1 секунду, затем плавно опустите.

Польза: укрепляет верхнюю часть трапеций.

Рекомендации: 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Как встроить тренировку в план

Сочетание с другими упражнениями:

• Начните с широчайших мышц, затем переходите к трапециям, завершите тренировку поясницей.
• Для равномерного развития спины прорабатывайте все три её сегмента.

Тренировка трапеций и дельт:

• Упражнения на трапеции задействуют задние дельты. Добавьте движения для средней и передней дельты, чтобы полностью прокачать плечи.

Советы по тренировке

Контролируйте технику: не используйте слишком тяжёлые гантели, чтобы не нарушать форму выполнения.

Работайте с лопатками: ретракция (сведение лопаток) помогает задействовать мышцы глубже и избежать травм.

Увеличивайте вес постепенно: трапеции требуют прогрессии нагрузки для роста.

Уточнения

Спина́ (лат. dorsum) — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.