Изящные руки и рельефные плечи: делаю 3 простых упражнения дома без гантелей и тренажеров
О стройной осанке, изящных линиях рук и чётком рельефе плеч мечтает каждый. Но нередко девушки боятся “перекачать” верх тела и игнорируют тренировки для пояса верхних конечностей.
Но грамотные тренеры спешат развеять миф о том, что упражнения на верх тела могут испортить фигуру. Нужно лишь знать правильные упражнения, которые сделают руки красивыми. Простой комплекс из 3 эффективных упражнений без оборудования придаст плечам форму и улучшит осанку.
1. Разведение рук в наклоне
Активирует заднюю дельту, которая формирует округлость плеч.
- Встаньте, слегка согните колени, наклоните корпус вперёд, спину держите прямой.
- Согните руки в локтях и разведите их в стороны.
- Задержитесь на пике на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 15–20 раз 2–3 подхода.
2. Планка с касанием
Укрепляет плечи, развивает координацию и стабилизирует корпус.
- Встаньте в классическую планку на прямых руках.
- Поочерёдно касайтесь левой рукой правого плеча и наоборот, удерживая таз ровно.
- Выполните 10–12 касаний на каждую руку, 2-3 подхода.
3. Круги руками
Отличный способ "дожечь" мышцы и укрепить плечевые суставы.
- Встаньте прямо, вытяните руки в стороны на уровне плеч.
- Делайте мелкие круговые движения прямыми руками вперёд 30 секунд, затем назад 30 секунд.
- Выполните 3 круга в каждую сторону, постепенно увеличивайте время выполнения до 2 минут.
Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, и уже через месяц вы заметите прогресс. Плечи станут подчеркнутыми, осанка ровной, а руки красивыми и подтянутыми.
