Прокачка: тренировка с гирями поможет как следует нагрузить ноги

Этот комплекс хорошо нагрузит мышцы на передней и задней стороне бедра, ягодицы и разгибатели спины.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Мах и приседание на одной ноге — по 10 повторений.
2. Болгарский сплит‑присед с одной гирей — по 8 повторений.
3. Становая с гирей на одной ноге — по 12 повторений.
4. Приседание с двумя гирями — 10 повторений.

Выполните упражнения друг за другом, отдыхая между ними по 60 секунд. Затем сделайте перерыв на две минуты и повторите сначала. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по своему состоянию.

Чтобы определить оптимальный вес гири, сделайте 20 махов с выбранным снарядом в качестве разминки. Если под конец подхода вы уже ощутимо напрягаетесь и появляется одышка, но всё же вы можете закончить без остановки — вес вам подходит.

Как делать упражнения

1. Мах и приседание на одной ноге

Поставьте ноги на ширине бёдер или чуть шире, перенесите вес на левую стопу, а правой сделайте шаг назад и оставьте её на носке.

Возьмите гирю в правую руку. Сделайте замах между ног и закиньте снаряд на грудь. Одновременно с этим поменяйте ноги: правую поставьте на всю стопу, а левую уберите назад на носок. Удерживая гирю в согнутой руке рядом с грудью, сделайте приседание на правой ноге.

Выпрямитесь, снова поменяйте ноги, а затем повторите упражнение сначала.

2. Болгарский сплит‑присед с одной гирей

Найдите устойчивую опору высотой 40–50 см и поставьте на неё носок правой ноги. Возьмите гирю в левую руку. Выполняйте приседания на одной ноге до касания пола коленом второй. Во время подъёма следите, чтобы опорная нога не заворачивалась внутрь, — чуть разверните носок наружу.

3. Становая с гирей на одной ноге

Возьмите гирю в левую руку, левую ногу отведите назад, оставив носок на полу. Это исходное положение. Наклонитесь вперёд с прямой спиной до касания гирей пола. Одновременно поднимите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Приседание с двумя гирями

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Забросьте две гири на грудь и выполняйте приседания. Старайтесь опуститься пониже, не сутулясь при этом, и следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Пишите, как вам тренировка. Ноги дрожат?