Это не просто прогулка: врачи раскрыли, что реально происходит с телом во время ходьбы
Кажется, об этой активности уже сказано всё: это просто, бесплатно, безопасно. Но способна ли ходьба, за которую так цепляются миллионы, действительно повлиять на мышечный рост или, быть может, она переоценена?
По данным глобального исследования, проводимого в разных регионах мира, включая Америку и Юго-Восточную Азию, именно ходьба признана самой массовой физической активностью среди взрослых. Это объяснимо — доступность и минимальный риск травм делают её привлекательной для всех возрастов. Но приносит ли она пользу, которая выходит за рамки лёгкой прогулки от компьютера до кофейни?
Что происходит с телом во время ходьбы
Физиолог из Университета Лимерика Брайан Карсон объясняет: когда человек идёт, в работу включаются мышцы всего тела, увеличивается расход энергии и возрастает метаболическая нагрузка. Организм начинает активнее дышать, поставляя кислород мышцам, но при этом не загоняет человека в состояние одышки, если только речь не идёт о подъёме в гору или стремительном темпе.
Кроме физических изменений, в процесс вовлечена и нервная система. По словам Карсона, мозг становится более активным, обрабатывая сигналы от окружающей среды и координируя действия тела. Это не просто механическое передвижение — это слаженная работа нейронных сетей и моторики.
Подтверждает это и исследование Стэнфордского университета: ещё в 2014 году учёные зафиксировали рост креативности у испытуемых на 81% после прогулки, по сравнению с сидячим положением. Наивысшие показатели наблюдались при передвижении на свежем воздухе.
Как ходьба влияет на мозг и настроение
Физическая активность средней интенсивности запускает работу парасимпатической нервной системы — той самой, что помогает снижать уровень кортизола, гормона стресса. Именно поэтому прогулки воспринимаются как способ "перезагрузки" психики. Но есть и более глубинные изменения.
Специалист по когнитивной эффективности Абигейл Айрленд ссылается на исследование, в котором 120 пожилых людей ежедневно гуляли в течение длительного времени. Это привело к увеличению объёма гиппокампа — области мозга, связанной с памятью — и росту уровня BDNF, белка, способствующего выживанию и развитию нейронов. По её словам, это можно сравнить с удобрением для мозга, которое помогает клеткам становиться сильнее и продуктивнее.
Мышцы и ходьба: где пределы эффекта
Может ли простая прогулка заменить силовую тренировку? Вопрос остаётся открытым. Карсон указывает, что при сильном снижении ежедневной активности — менее 1500 шагов в день — наблюдается выраженное уменьшение мышечной массы ног и снижение синтеза белка почти на треть, даже если питание остаётся белковым. Это доказывает, что отсутствие движения вредно, но подтверждает ли обратное — что движение наращивает мышцы?
Не совсем. Сама по себе ходьба не способна существенно увеличить мышечный объём. Однако она эффективно поддерживает мышечный тонус, а при добавлении отягощений — например, утяжелённого жилета или рюкзака — активизируются мышцы кора и нижней части тела. Айрленд считает, что в таком формате ходьба становится заметно более интенсивной кардионагрузкой.
Жиросжигание: чем медленнее, тем эффективнее?
Сжигать жир — другое дело. Даже без нагрузки ходьба помогает телу использовать жировые запасы как источник энергии. А если добавить вес, как показало исследование 2020 года, масса тела снижается, как и процент жира.
По словам Айрленд, важна не только сама прогулка, но и её параметры: скорость, продолжительность, наклон. Всё это — рычаги, которые регулируют результат. Ходьба задействует множество мышц — от ног до рук, от пресса до спины, и всё это способствует метаболизму.
Уточнения
Ходьба́ — способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.