Как помочь самому себе в периоды переживаний и перестать поддаваться самокритике – советы психолога

По данным множества исследований, за последнее время усугубилась ситуация с тревогой: люди все чаще стали испытывать беспокойство, а внутренний голос как будто намеренно фокусируется на плохом, усиливая неприятные ощущения. Как помочь самому себе в периоды переживаний и перестать поддаваться самокритике?

globallookpress.com

Я не хочу это чувствовать

Беспокоиться о чем-либо – нормальная реакция любого организма. Тревога – это некий процесс ожидания опасности, пока человек не столкнулся с ней. То есть она сама по себе выполняет защитную функцию, готовит нас справляться с трудностями, которые могут произойти.

Тревога может быть нормальной, если она возникает в редких ситуациях, а потом проходит так же просто, как и появилась. Но если ощущение беспокойства сопровождает человека постоянно, то это чувство становится патологическим. Оно влияет на качество жизни, создает дискомфорт.

Испытывая повышенную тревожность, человек мечтает освободиться от этого состояния, надеется справиться с этим раз и навсегда, прилагает усилия, которые бывают напрасными.

Страх страха

Тревога отличается от страха тем, что она проявляется как предчувствие опасности. Страхи же более рациональны: человек понимает, чего боится. А при тревоге такого понимания нет. Она беспредметна. Может быть так, что когда-то что-то неприятное произошло. И чтобы не пришлось ощущать все это снова, организм будет запускать реакцию беспокойства в качестве защиты.

Внутренний голос

Усиливать ощущение тревоги и беспокойства способен внутренний критик: негативный голос, который всегда указывает на промахи и изъяны, обесценивает достижения, обвиняет в недостаточных стараниях. И главной его особенностью считается бесконечность потока мыслей. Он проявляется через подобные фразы и убеждения: «у меня ничего не получается»; «меня не хвалят, потому что не за что»; «мне не везет»; «я мало стараюсь»; «со мной всегда случаются неприятности»; «конечно, ты не справляешься» и прочее.

За счет постоянного фокуса на реальном или вымышленном негативе уровень беспокойства возрастает, человек пребывает в состоянии стресса.

Чем опасна тревога?

Ощущение регулярного беспокойства заставляет тратить жизненные силы на подавление тревоги. Это большая нагрузка на организм, которая часто сопровождается повышением уровня кортизола – гормона стресса, что совсем не полезно.

Человек привыкает жить в ожидании какой-то опасности. Он будто наготове для решительных действий, которые будут актуальны в момент, когда мнимая угроза перерастет в реальную.

Это сопровождается физиологическими реакциями: напряжением в мышцах, головной болью, учащенным сердцебиением. Может ухудшиться сон – вы начнете быстро уставать и будете чувствовать себя плохо.

Как работать с тревогой?

В связи с тем, что тревожность – это ожидание какой-либо опасности, которая пока не произошла, мысли человека запускают этот процесс, становясь очень значимыми. Поэтому, прежде всего, надо научиться смотреть на мысли со стороны, а не на мир сквозь мысли.

Метафора

Бывает так, что, отчаянно сопротивляясь какому-то ощущению или реакции, мы становимся их заложниками. И это похоже на противостояние: человек держит один конец веревки, а тревога стоит с другой стороны. Начинается настоящее сражение, где есть желание победить ее, сделать все на максимуме своих возможностей, «тянуть» изо всех сил. Но обратная сторона этой игры в том, что выиграть невозможно. И порой все, что можно сделать, чтобы помочь себе, – эту веревку бросить.

Коробочка беспокойства

Одна из техник, которая позволяет понять, что большая часть переживаний беспочвенна, – это банка тревоги, или коробочка беспокойства. Смысл метода заключается в том, что человек на протяжении недели фиксирует на бумаге все свои переживания, беспокойства и складывает их в банку. Затем, через неделю, он достает эти листочки и оценивает, что случилось из его беспокойств, а что нет. Чаще всего он удивляется тому, насколько мало тревог проявилось в реальной жизни.

С одной стороны, это прекрасная возможность признать свои мысли, чувства и ощущения, а также вытащить их изнутри, перенеся на бумагу. А с другой – рационализация того, насколько некоторые переживания не имеют ничего общего с реальностью.

Что вокруг

Когда беспокойства становятся очень явными, важно вернуть себя в момент здесь и сейчас. Для этого можно перенести внимание на себя и окружающие предметы. Может быть, это книга с красной обложкой, мягкое кресло, узоры на люстре или теплый и пушистый кот. Посмотрите, во что вы одеты, достаточно ли удобно чувствуют себя ноги в ботинках?

Умение сопереживать

Вспомните, что вы говорите близкому человеку, когда он переживает? Абсолютно неважно, реальная это ситуация или он просто себя настроил? Наверняка вы относитесь к нему с сочувствием, поддерживаете его так, как умеете, и говорите добрые слова. А что делаете, когда подобное случается у вас? Ругаетесь и критикуете, злитесь на себя или, наоборот, пытаетесь делать вид, что ничего не происходит и все нормально? Помогает это вам на самом деле? Что, если вы все-таки попробуете быть к себе более снисходительным и бережным. И это вовсе не про жалость, которую так боятся многие. А про заботу и поддержку, в которых мы так нуждаемся в моменты трудностей и переживаний.

Это происходит

Иногда, чтобы стало легче, нужно перестать сопротивляться тому, что происходит. Это не значит, что состояние беспокойства будет вас радовать, доставлять удовольствие или вовсе покинет. Принять свои чувства не равно полюбить факт. Это лишь позволит перестать бороться с ними. Скажите себе, что вы можете испытывать подобные ощущения, разрешите себе чувствовать разное. Ведь вы способны себя поддержать даже тогда, когда вам неприятно, больно или тревожно. Этому просто нужно научиться, проявив терпение и заботу о самом себе.

Наталья АРЕФЬЕВА, психолог, гипнолог и ACT-терапевт (специально для «ЗН»)