Тренеры поделились секретами наращивания мышечной массы ходьбой
Времена изнурительных высокоинтенсивных тренировок прошли. Сегодня в моде более расслабляющие и щадящие виды активности, такие как ходьба, и не без оснований.
Ученые выяснили, что ходьба улучшает аэробную выносливость, уменьшает жировые отложения и снижает артериальное давление.
Исследование показало, что люди, живущие в "голубых зонах" — регионах мира, где люди, как правило, живут дольше, — регулярно занимаются низкоинтенсивными видами деятельности (например, ходьбой). Однако наращивание мышечной массы также необходимо для здоровой жизни и длительной активности.
Может ли ходьба нарастить мышечную массу?
"Хотя ходьба может способствовать развитию мышечной выносливости (способности мышц выдерживать длительную нагрузку), это не самый эффективный способ нарастить мышечную массу", — объясняет Грейс Хоран, сертифицированный специалист по лечебной физкультуре.
Чтобы нарастить мышечную массу, организму человека необходимо постоянно увеличивать сопротивление или объем упражнений — процесс, известный как прогрессирующая перегрузка.
Одна только ходьба не обеспечивает достаточного сопротивления для гипертрофии мышц (увеличения мышечной массы), которая лучше достигается силовыми тренировками.
Ходьба активирует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые развивают мышечную выносливость и устойчивость к усталости, в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон, которые наращивают мышечную массу.
"Вы можете увеличить интенсивность ходьбы, чтобы интенсивнее проработать мышцы, добавляя наклоны или используя жилет-утяжелитель, но в конечном итоге для наращивания мышечной массы вам нужна внешняя нагрузка на тело, например, силовые тренировки", — добавляет тренер Линдси Бомгрен.
Тем не менее, предыдущие исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут стимулировать рост мышц у пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Более того регулярные физические нагрузки любой интенсивности, включая ходьбу, могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Таким образом, если вы в возрасте или ведете малоподвижный образ жизни, ходьба может помочь вам нарастить мышечную массу, но силовые упражнения для развития силы остаются лучшим вариантом.
Уточнения
Ходьба́ — способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.