Умеренная боль в мышцах после тренировки не влияет на прогресс — отмечают тренеры
Фраза "боль — показатель роста" давно прижилась в залах и среди новичков. Многие считают, что если после тренировки мышцы не болят, значит, занимались впустую. Но правда в том, что мышечная боль не равна эффективности. И уж точно не стоит стремиться к ней целенаправленно.
Откуда берётся боль в мышцах
Спустя день-два после тренировки появляется то самое знакомое ощущение — тяжесть, тянущая боль, невозможность сесть на стул или поднять руку. Это не травма, а крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли. Она возникает из-за микроповреждений мышечных волокон и воспаления, а не потому, что мышцы "растут".
При чрезмерной нагрузке в мышцах накапливаются продукты распада, увеличивается отёк, возникает давление на нервные окончания — вот почему мы чувствуем боль. Но это не значит, что такие ощущения нужны или желательны для прогресса. Исследования показывают: мышцы отлично развиваются и без боли, особенно при грамотной нагрузке и регулярных занятиях.
Важно не путать крепатуру с острой травматической болью. Последняя возникает во время или сразу после упражнения и не утихает. Если боль мешает спать, повседневно двигаться или только усиливается — это повод обратиться к врачу.
Как тогда понять, что тренировка была эффективной
Лучший способ оценить результат — это прогресс. Если с каждой неделей вы чувствуете, что стали сильнее, двигаетесь увереннее, берёте больший вес или стали выносливее — значит, вы на правильном пути.
Отслеживать можно и визуально (рост мышц), и количественно (прибавка к весу на штанге). Да, иногда лёгкая болезненность будет — особенно после новой нагрузки. Но если цель тренировок — не страдать, а развиваться, ориентироваться стоит не на боль, а на улучшения.
Итог
Боль — не показатель результата. Это просто ответ организма на непривычную нагрузку. И хотя умеренная крепатура — нормальное явление, она не должна быть вашей целью. Хотите прогресса — следите за восстановлением, соблюдайте технику и не забывайте отдыхать.
Уточнения
Крепату́ра синдро́м отсро́ченной мы́шечной бо́ли — сложные, в том числе болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной или интенсивной физической нагрузки.