Тренировки до отказа не всегда необходимы для роста мышц — объяснил доктор Лейн Нортон
Фраза "делай повторения до предела" — одна из самых распространённых в тренажёрных залах. Множество атлетов считает, что именно максимальное усилие в каждом подходе приведет к наибольшему прогрессу. Но так ли это на самом деле? Доктор Лейн Нортон, чемпион по пауэрлифтингу и эксперт в области гипертрофии, изучил новые данные, чтобы выяснить, насколько важно доводить тренировку до абсолютного отказа для роста мышц.
Исследование: отказ или недоотказ
В 2024 году было проведено исследование, сравнившее тренировки до абсолютного отказа и остановку за 1-2 повторения до него. Участники с семилетним опытом тренировок выполняли два разных типа упражнений для каждой ноги: жим ногами одной ногой и разгибания другой. Занятия проводились дважды в неделю в течение 8 недель.
Результаты исследования
Оказалось, что оба подхода — тренировки до отказа и остановка за 1-2 повторения до него — привели к схожему увеличению массы квадрицепсов, но с небольшими различиями:
Внешняя часть квадрицепса (широкая латеральная мышца) росла быстрее при тренировках до отказа.
Средняя часть квадрицепса (прямая мышца бедра) лучше развивалась при остановке за 1-2 повторения до отказа.
Итог
Тренировка до абсолютного отказа не является обязательной для роста мышц. Лучше оставлять 1-2 повторения в запасе на первых подходах, а в последнем можно довести себя до предела. Для упражнений на тренажёрах доведение до отказа может быть безопаснее, чем при выполнении базовых движений со свободными весами.
Уточнения
Тра́вма (от др.-греч. τραῦμα "рана") — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека.