Диетолог назвала самый полезный ужин: не курица и салаты, а продукт в 10 раз полезнее

Рекомендации по употреблению рыбы для здоровья россиян

Данные показывают, что подавляющее большинство россиян, а именно 77%, употребляют рыбу значительно реже рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения двух-трех раз в неделю. Кандидат медицинских наук, диетолог Наталья Денисова из ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии объясняет, что такой подход лишает организм важных питательных веществ, содержащихся в рыбе.

Рыба является ценным источником легкоусвояемого животного белка, что особенно важно для детей, беременных и кормящих женщин, а также для пожилых людей. По содержанию витамина A и таких минералов, как кальций, фосфор, магний, железо и селен, рыба превосходит мясо. Ее ключевое отличие - наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), которые организм не производит и которые редко встречаются в других продуктах. Эти кислоты улучшают жировой обмен, поддерживают сердечно-сосудистую систему и функции мозга. Исследования подтверждают, что омега-3 могут снижать риски сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Тем не менее, потребление рыбы может быть связано с накоплением метилртути, нейротоксичного вещества, особенно опасного для развивающейся нервной системы плода и детей. Высокое содержание ртути типично для крупных хищных рыб, таких как тунец, акула, королевская макрель, рыба-меч и крупная щука. Менее опасны для употребления мелкие, быстрорастущие виды, например, хек, навага, пикша, камбала, сельдь, тилапия. Относительно безопасна и пресноводная рыба, питающаяся планктоном и водорослями. Важен и регион вылова рыбы: рыба из загрязненных водоемов, особенно вблизи промышленных зон, может быть опасна. Так, в японской бухте Минамата в середине XX века произошел случай массовых отравлений из-за рыбы, выловленной в такой акватории. Также повышенный риск представляет рыба, купленная в местах несанкционированной торговли.

В России, как и в других странах, действуют строгие нормативы по предельно допустимой концентрации ртути в рыбе. Для безопасных видов, таких как навага или сельдь, ПДК не превышает 0,3 мг на 1 кг. Для потенциально опасных видов, как тунец или акула, допускается до 1 мг/кг. Наталья Денисова отмечает, что рыбу из первой категории можно есть ежедневно, а из группы риска - не чаще двух раз в неделю, порциями по 180-200 граммов. Полная термическая обработка способна снизить содержание ртути на 20%. При этом заморозка, засолка и вяление не влияют на уровень загрязнителя. Диетолог подчеркивает, что польза от регулярного употребления безопасных видов рыбы значительно перевешивает возможные риски. Из более чем 33 000 существующих видов рыб, лишь около 200 имеют промысловое значение для человека. Недостаток рыбы в рационе может усугублять проблему ожирения и сопутствующих заболеваний.

Польза для здоровья, которую дают омега-3 жирные кислоты, минералы и витамины, содержащиеся в рыбе, существенно превышает возможные риски от загрязнений, если выбирать правильные виды и следовать рекомендациям по их употреблению.