Мышечные травмы на тренировке: как вернуться в спорт быстрее

Растяжения мышц и связок — одна из самых частых травм в спорте и повседневной жизни. Понимание классификации и правильное оказание первой помощи помогают избежать осложнений и ускорить восстановление.

Что такое растяжение

Растяжение — это повреждение мышц, связок или сухожилий, возникающее при чрезмерной нагрузке. Оно бывает трёх степеней:

Лёгкая (1 степень): повреждено менее 25% волокон. Сопровождается слабой болью и небольшим отёком, подвижность сохраняется.

Средняя (2 степень): повреждено 25–50% волокон. Характеризуется отёком, гематомой, сильной болью и ограниченной подвижностью.

Тяжёлая (3 степень): разрыв более 50% волокон или полный разрыв. Симптомы: сильный отёк, нестабильность сустава, разрыв может ощущаться через кожу.

Повторные растяжения ухудшают свойства тканей, уменьшая их эластичность и способность к восстановлению.

Метод ПЛДП (RICE)

ПЛДП (Покой, Лед, Давление, Подъём) — это базовый метод первой помощи, который эффективен при большинстве травм.

Покой

• Полностью исключите физическую активность на 24–72 часа. Это снижает нагрузку на повреждённые ткани и позволяет применить остальные меры. Однако полная иммобилизация должна быть кратковременной, чтобы избежать атрофии мышц и тугоподвижности суставов.

Лед

Криотерапия уменьшает боль, отёк и воспаление. Применяйте лед в течение первых 72 часов:

• Накладывайте лед через мокрое полотенце на 10–30 минут. Интервалы между прикладываниями — 30–45 минут.
• Для «ледяного массажа» используйте замороженную воду в пластиковом стаканчике, аккуратно массируя повреждённый участок круговыми движениями.

Давление

Сжатие уменьшает отёк. Используйте эластичный бинт:

• Забинтовывайте участок от 2–3 см ниже повреждения, двигаясь вверх по спирали.
  Регулярно проверяйте чувствительность кожи, чтобы избежать пережатия.

Подъём

• Держите повреждённый участок выше уровня сердца, чтобы уменьшить скопление жидкости. Например, при травме ноги подложите подушку.

Важные рекомендации

• Применяйте метод ПЛДП как можно раньше — это снижает время реабилитации на 50–70%.
• Если через 24–48 часов симптомы не уменьшаются или боль усиливается, обратитесь к врачу.
• Начинайте мобилизацию и лёгкие упражнения, как только боль уменьшится, чтобы ускорить заживление и предотвратить осложнения.

Итог

Метод ПЛДП — это универсальная первая помощь при растяжениях мышц и связок, который легко применить дома. Однако игнорирование серьёзных симптомов может привести к ухудшению состояния. Если травма вызывает сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Уточнения

Тра́вма (от др.-греч. τραῦμα "рана") — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия.