Как не растерять форму за время болезни или отпуска — всё решает один момент
Вы когда-нибудь задумывались, насколько быстро наши мышцы "забывают" все старания в спортзале? Оказывается, совсем не обязательно бросать тренировки на месяцы, чтобы потерять форму — иногда достаточно пары недель.
Что происходит при перерыве в тренировках
Наш организм устроен просто: мышцы укрепляются от нагрузки и ослабевают при бездействии. Перерыв в день-два пойдет только на пользу — это время нужно для восстановления. Но если пауза затягивается, дело меняется. Болезнь, травма или банальный отпуск могут привести к атрофии.
Интересно, что даже кратковременное бездействие приводит к заметным изменениям. Уже через неделю можно потерять до 20% объема мышц — в основном за счёт жидкости и гликогена. А через 2-3 недели начнётся и реальное сокращение мышечной массы.
Стадии атрофии: от лёгкой до выраженной
- Первые дни — снижается синтез белка, мышцы перестают "строиться".
- Через 2-3 недели — начинается потеря 1-3% мышечной массы в неделю.
- Через месяц и дольше — процесс ускоряется, мышцы активно "сгорают".
Особенно уязвимы крупные мускулы и у тех, кто до этого был в хорошей форме — им сложнее сохраняться без нагрузки.
Как замедлить потерю мышц
- Не голодайте. Недостаток калорий усиливает распад мышц. Не переедайте, но и не урезайте питание резко.
- Ешьте белок. От 1,2 до 2 г на кг веса в день. Это строительный материал для восстановления.
- Двигайтесь, если можете. Даже лёгкие упражнения с собственным весом важны. Если травмированы — действуйте под контролем врача.
Важно: уменьшение размера мышц не всегда означает их распад. Иногда это просто временная потеря жидкости. Вернуться в форму возможно — главное не паниковать и действовать по плану.
Уточнения
Атрофи́я (лат. atrophia от др.-греч. ἀτροφία — отсутствие пищи, голодание) — расстройство питания, прижизненное уменьшение размеров клеток, тканей, органов животных и человека.