Исследование: упражнения улучшают сон лучше, чем советы врачей

С возрастом бессонница становится одной из самых распространённых жалоб среди людей старше 60 лет. Нарушения сна сказываются не только на самочувствии, но и увеличивают риск развития серьёзных заболеваний — от гипертонии до депрессии.

Однако новое масштабное исследование показывает: лучшее лекарство от бессонницы — это не снотворное, а физическая активность. Особенно эффективны силовые упражнения, которые укрепляют мышцы и улучшают общее качество сна.

Международная группа учёных во главе с доцентом Туньяратом Анотайсинтави из Таиланда провела метаанализ 24 исследований, охвативших более 2000 пожилых участников из Азии, Европы, Северной и Южной Америки. Целью было выяснить, какие именно виды физической активности наиболее эффективно влияют на качество сна у людей старшего возраста.

Результаты оказались однозначными: силовые упражнения оказались на первом месте, улучшив показатель GPSQI (глобальный индекс качества сна) на 5,75 балла. Аэробные упражнения, такие как ходьба и плавание, обеспечили повышение на 3,76 балла, а комбинированные методы (аэробика + силовая нагрузка) — на 2,54 балла.

Для сравнения: простое просвещение по вопросам гигиены сна показало гораздо меньший эффект, подтверждая, что активные действия важнее теории.

Хроническая бессонница — это не просто неудобство. Она тесно связана с депрессией, тревожными расстройствами, когнитивным снижением, метаболическим синдромом, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

У мужчин она также повышает риск развития рака простаты. Кроме того, плохой сон напрямую влияет на работоспособность, снижая концентрацию, память и эффективность в повседневной жизни.

Физическая активность улучшает сон по ряду причин:

• Регулирует циркадные ритмы, помогая телу настроиться на естественный режим "бодрствование-сон".
• Снижает уровень стресса и тревожности, улучшая психоэмоциональное состояние.
• Увеличивает выработку мелатонина — гормона сна.
• Способствует усталости тела без переутомления, помогая засыпать быстрее и спать глубже.
• Особенно полезными оказались тренировки с отягощениями: упражнения с гантелями, эспандерами, тренажёрами или даже работа с собственным весом (например, приседания и отжимания). Они дают не только физическую, но и метаболическую стимуляцию, что делает их незаменимыми в пожилом возрасте.

Упражнения укрепляют тело, разум и сон. И хотя любые виды физической активности полезны, исследование чётко показывает: силовые тренировки дают наибольший эффект в борьбе с нарушениями сна у пожилых людей. Это особенно важно в контексте стареющего населения, которому необходимо недорогое, эффективное и доступное средство профилактики возрастных проблем.

Необязательно сразу записываться в спортзал. Даже регулярные домашние занятия 3-4 раза в неделю могут существенно повлиять на качество сна и общее самочувствие. Главное — начать и не останавливаться.

С результатами можно ознакомиться в последнем номере журнала Family Medicine and Community Health.