Кофе против витаминов: три добавки, которые он сводит на нет прямо за завтраком

Многие привыкли начинать утро с чашки кофе и одновременно принимать витамины. Кажется, что такой ритуал не может навредить. Однако современные исследования показывают: кофе способен заметно снижать усвоение ряда витаминов и минералов. В итоге добавки, за которые люди платят деньги и на которые возлагают надежды, могут оказаться попросту бесполезными.

Почему кофе мешает усвоению

Кофе содержит полифенолы и танины. Эти вещества связываются с витаминами и минералами, образуя соединения, которые плохо растворяются и усваиваются организмом. Такая особенность отмечена в публикациях Journal of Food Science и European Journal of Nutrition: учёные фиксировали снижение биодоступности ряда микроэлементов у участников, сочетавших витаминные комплексы с кофе. Особенно выражен эффект у людей с исходным дефицитом питательных веществ.

Железо и кофе: риск анемии

Препараты железа считаются наиболее чувствительными к влиянию кофеина. По данным American Journal of Clinical Nutrition, чашка кофе, выпитая вместе с железосодержащей добавкой, снижает её усвоение на 40-90%. Речь идёт главным образом о негемовом железе из растительных источников и БАДов. Такой эффект может привести к тому, что лечение железодефицитной анемии окажется малоэффективным. Исследователи подчёркивают: кофе лучше не пить минимум час после приёма железа.

Витамины группы B и кофеин

Витамины группы B — водорастворимые, и кофеин ускоряет их выведение из организма за счёт мочегонного действия. В обзоре Nutrients отмечается: у людей, регулярно употребляющих кофе, уровни витаминов B1, B2 и B6 были ниже среднего. При сочетании с БАДами результат приёма становится слабее, а у тех, кто пьёт кофе часто, риск дефицита увеличивается. Чтобы улучшить усвоение, витамины этой группы рекомендуется принимать отдельно от напитка и желательно натощак.

Кальций и кофе: удар по костям

Кофеин повышает выведение кальция с мочой, а танины препятствуют его абсорбции. Исследование Osteoporosis International показало: у женщин, регулярно совмещавших препараты кальция и кофе, плотность костной ткани снижалась быстрее. Приём кальция вместе с кофе не только снижает эффективность добавок, но и может стать фактором риска остеопороза.

Витамин D: относительная устойчивость

В отличие от кальция и железа, витамин D менее подвержен воздействию кофеина. Это жирорастворимый витамин, и его усвоение зависит прежде всего от жиров в рационе. Однако исследование Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology подтверждает: лёгкое снижение уровня витамина D у заядлых кофеманов всё же наблюдается. Поэтому специалисты советуют разводить приём добавки и кофе хотя бы на 20 минут.

Как правильно выстроить утренний ритуал

Лучший вариант — сначала позавтракать, затем принять витамины и минералы, а спустя час-два выпить кофе. Такой режим позволяет максимально использовать пользу добавок и сохранить привычный напиток в утреннем расписании.

• Учёные также напоминают: чай действует сходным образом, а иногда даже сильнее, поскольку содержит больше танинов. Поэтому правила для кофе полностью справедливы и для чёрного или зелёного чая.

Несколько практичных правил

• Железо лучше принимать утром, натощак, вместе с продуктами, богатыми витамином C — это увеличивает его усвоение в два-три раза.
• Кальций и железо не стоит принимать одновременно — они конкурируют друг с другом.
• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются лучше во время еды, содержащей жиры.
• Водорастворимые витамины нужно запивать исключительно чистой водой, а не кофе или чаем.
• Ограничение кофе до одной чашки в первой половине дня помогает сохранить не только усвоение витаминов, но и здоровье кожи, волос и ногтей.

Соблюдение простых правил — временного интервала и выбора правильного напитка для запивания — позволяет сохранить эффективность добавок и при этом не отказываться от любимой утренней чашки.

Уточнения

Витами́ны - группа органических соединений разнообразной химической природы, объединённая по признаку их абсолютной необходимости для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи.