Почему врачи рекомендуют добавлять в рацион бобовые

К бобовым культурам относятся горох, фасоль, нут, маш, чечевица, бобы, соя и арахис. Хотя последние два продукта немного отличаются: в них очень много жиров, а потому они считаются масличными бобами и стоят отдельно. 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения включили бобовые в здоровый рацион. Также эта категория продуктов входит в состав средиземноморской диеты, которая считается одним из самых полезных режимов питания. 

Мы разберёмся, правда ли бобовые так полезны и какие преимущества для здоровья можно получить, если включить их в своё питание. 

Чем полезны бобовые

Имеют высокую питательную ценность

Бобовые — это хороший источник растительного белка и клетчатки, минералов и витаминов группы B.

Содержание веществ в 100 г варёного продукта	Суточная норма для взрослых людей	Чечевица	Красная фасоль	Горох	Нут
Белок, г	-	9	8,6	8,3	8,8
Клетчатка, г	-	7,9	7,4	8,3	7,6
Кальций, мг	1 000	19	28	14	49
Железо, мг	8–18	3,3	2,9	1,2	2,8
Фосфор, мг	700	180	142	99	168
Калий, мг	3 400	369	403	362	291
Цинк, мг	11	1,2	1	1	1,5
Магний, мг	400	36	45	36	48
Витамин B1, мг	1,1–1,2	0,16	0,16	0,1	0,1
Витамин B3, мг	14–16	1	0,5	0,8	0,5
Витамин B6, мг	1,3	0,1	0,1	0,04	0,1
Витамин B9, мкг	400	181	130	65	172

Также в бобовых содержатся полифенолы — растительные соединения, которые могут действовать как антиоксиданты. То есть снижать в организме количество свободных форм кислорода, не давая им накапливаться и повреждать клетки. 

Учёные предполагают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может в какой-то степени защитить человека от проблем с сердцем и сосудами, воспалительных и дегенеративных заболеваний и онкологии. 

Могут помочь похудеть и поддержать вес

Клетчатка, белок и «медленные» углеводы из бобовых обеспечивают сытость. В теории это может снизить калорийность рациона, помочь в похудении и поддержании веса. 

Обзорное исследование с данными 1 475 человек показало, что те, кто ест бобовые, имеют меньший вес и обхват талии, чем люди, которые этого не делают. 

Системный обзор и метаанализ 21 исследования также показал, что потребление бобовых способствует снижению массы. Люди, съедающие одну порцию в день, скидывали чуть больше веса и жира, чем те, кто этого не делал. Более того, эффект был как в исследованиях, где участники сидели на ограничительной диете, так и в экспериментах, где калории не урезались. 

Могут снизить «плохой» холестерин 

Потребление бобовых связано со снижением «плохого» холестерина на 6,2% и повышением «хорошего» на 2,4%, показывают популяционные исследования. Первый может образовывать бляшки в артериях и увеличивает риск инсульта и атеросклероза, тогда как второй защищает от этих состояний. 

Пользу бобовых подтверждают и клинические испытания. Например, в двух исследованиях диета с бобовыми значительно снизила количество «плохого» холестерина у людей с ожирением и диабетом 2‑го типа. Причём этот режим питания сработал лучше, чем полезное питание без бобовых. Единственный минус этих экспериментов — слишком маленькое количество участников, в обоих всего по 30 человек. 

Ещё одно исследование с участием людей с ожирением показало, что пять чашек бобовых в неделю на протяжении двух месяцев увеличивают «хороший» холестерин на 4,5%. И, опять же, испытуемые из контрольной группы тоже сидели на диете с ограничением калорий, только без бобовых. 

Метаанализ 10 научных исследований также подтвердил, что потребление бобовых помогает снизить плохой холестерин, в среднем на 7,98 мг/дл, и поднять хороший — на 0,85 мг/дл. Также учёные отметили, что результаты нельзя объяснить только потерей веса участников. Хоть похудение и помогает снизить холестерин, люди сбросили не так много веса, чтобы это могло сильно повлиять на их липидный профиль. 

Более свежий метаанализ также подтвердил, что употребление бобовых связано со снижением «плохого» холестерина, хоть эффект и был менее выражен, чем в предыдущей научной работе. 

Хорошо сказываются на кровяном давлении

Потребление бобовых помогает снизить систолическое давление на 2,25 мм рт. ст. и общее артериальное давление на 0,75 мм рт. ст. По крайней мере если заменить на бобовые другие продукты, например мясо. Это показал системный обзор и метаанализ восьми исследований с данными 554 участников. 

В более свежем метаанализе 16 научных работ с данными 1 092 человек учёные не обнаружили большого влияния бобовых на гипертонию. Да, у тех, кто ел такие продукты, систолическое и диастолическое давление было слегка ниже, чем у тех, кто этого не делал. Но результаты не достигли статистической значимости. 

Большая разница появилась, когда учёные взяли только исследования с участием людей с лишним весом и ожирением. Вот у них потребление бобовых действительно влияло на систолическое давление, снижая его на 2,7 мм рт. ст. 

Но даже если у вас есть лишний вес, не стоит воспринимать продукты питания как способ справиться с высоким давлением. При гипертонии нужно обратиться к врачу и следовать его назначениям, а бобовые включать в рацион в дополнение к лекарствам, а не вместо них. 

Могут ли бобовые навредить

Да, если у вас есть аллергия на эти продукты. Как правило, сильную реакцию у чувствительных людей вызывают масличные бобовые — соя и арахис, однако аллергия может возникнуть и на другие виды, такие как нут, чечевица и бобы. 

Симптомы могут быть такими: 

• сыпь на коже, покраснение и отёк; 
• зуд и покалывание во рту и в горле; 
• проблемы с пищеварением — диарея, боль в животе, тошнота или рвота; 
• одышка и хрипы; 
• насморк;
• отёк горла.

Если у вас возникли такие симптомы после блюда из бобовых, обратитесь к врачу. Он может назначить анализы, чтобы выявить аллерген. 

У людей с аллергией на арахис другие бобовые могут вызвать анафилактический шок — острую и угрожающую жизни реакцию. Если после еды вам стало сложно дышать, отекли горло и язык, участился пульс и возникло головокружение, немедленно звоните по номерам 103 или 112 и вызывайте скорую помощь. 

Кроме того, бобовые могут вызвать вздутие живота и метеоризм без всякой аллергии. Дело в том, что в этих продуктах содержатся антипитательные вещества, которые мешают усвоению белка и могут нарушить пищеварение. Например, танины, фитиновая кислота, оксалаты, сапонины и олигосахариды. К счастью, эти вещества можно сократить или убрать вовсе, если сначала замочить бобовые на сутки, а потом сварить их. 

Сколько бобовых нужно есть, чтобы получить пользу для здоровья

Эксперты Всемирной организации здравоохранения просто советуют добавить бобовые в рацион, не указывая, сколько именно и как часто есть. 

В других гидах по питанию и описаниях диет есть конкретные пункты. 

• Правило «пяти порций»: можно употреблять бобовые каждый день. Три столовые ложки готового продукта — около 80 г — будут считаться за одну порцию полезной растительной пищи. Всего таких порций надо набрать пять в день, остальные — за счёт овощей и фруктов. 
• Рекомендации по питанию США: 1–3 чашки бобовых в неделю. Одна вмещает где-то 160 г готового продукта. 
• Диета DASH для борьбы с гипертонией: 4–5 порций бобовых в неделю. Также их можно чередовать с орехами и семенами. 
• Правило тарелки здорового питания. В каждом приёме пищи четверть тарелки должна быть заполнена высокобелковыми продуктами, к которым относятся бобовые. Можно чередовать их с другими источниками протеина — мясом, рыбой, орехами и семенами. 

В метаанализе, посвящённом влиянию бобовых на вес, учёные упомянули, что эффект заметен при потреблении 132 г продукта каждый день. А в двух исследованиях с участием людей с диабетом 2‑го типа испытуемые съедали по три порции бобовых в неделю, заменив ими красное мясо. 

Таким образом, нельзя определить точное количество бобовых, которое наверняка улучшит ваше здоровье. Можете есть их хоть каждый день или добавлять в меню 1–3 раза в неделю. 

Только имейте в виду, что если стремитесь к похудению, то бобовыми лучше заменить что-то в своём рационе, например порцию мяса или картошки, а не присоединить к ним. Иначе можно переборщить с калориями и получить обратный эффект. 

Как добавить бобовые в свой рацион

Вот несколько советов, которые помогут есть больше бобовых и получать от них пользу: 

• Купите чечевицу, пусть она всегда будет в вашем ящике с крупами. Этот вид бобовых не нужно замачивать, и варится она очень быстро. Так что вы всегда сможете приготовить полезный гарнир на скорую руку. 
• Используйте бобовые в салатах и супах, добавляйте их в гарниры вроде риса, гречки, киноа, кускуса.
• Замачивайте горох, фасоль и нут в холодной воде 24 часа. Это поможет убрать из них антипитательные вещества. Можете сразу замочить побольше, а то, что не собираетесь готовить, заморозить до следующего раза. 
• Купите несколько видов бобовых, даже если вы не собираетесь их пока готовить. Они очень долго хранятся. 
• Попробуйте приготовить хумус — пасту из нута и кунжута. С ним можно делать бутерброды. 

А вы часто едите бобовые? Напишите об этом в комментариях.