Ячневая крупа: из чего ее делают, польза и вред для организма — читать на Gastronom.ru

Из чего делают ячневую крупу? 

Представьте себе, что собранный урожай зерна разделили на две партии: в первой зернышки отшлифовали, а во второй — раздробили. Именно так и поступают с ячменем: из «отполированного» варианта получается перловка, а из измельченного — ячневая крупа: это и есть ответ на вопрос, из какого именно зерна она делается.

Несмотря на то, что обе крупы получены из одного и того же источника, способ обработки влияет как на вкусовые качества, так и на питательные свойства. В процессе шлифовки утрачивается оболочка, богатая клетчаткой и многими витаминами, а при дроблении эти ценные компоненты сохраняются. По этой причине ячневая или ячменная крупа способна оказать более значимое позитивное влияние на наше здоровье, чем «гладенькие перлы».

Немного истории

Эксперты, изучающие питание наших далеких предков, говорят, что ячмень — один из самых древних «окультуренных» злаков. Его неприхотливость к климату, хорошая урожайность и способность быстро насыщать обеспечили ему популярность много тысячелетий назад. Рассказывают, что древнеримские гладиаторы были большими поклонниками крупы, за что их даже называли «ячменными мужами».

Воины на Руси также почитали сытное лакомство, впрочем не только они — продукт был неизменным участником трапез как вельмож, так и крестьян, из зерен варили каши, супы, делали запеканки, дробили в муку, использовали для производства пива и водки. Даже картофель, с легкой руки Петра I потеснивший со российских столов многие традиционные блюда, не смог поставить крест на народной любви к «древнерусскому суперфуду»  — особенно в северных регионах, где из-за высокой холодоустойчивости он продолжал оставаться «питательной базой» для населения.

В наши дни благодаря растущему интересу к ЗОЖ это один из популярных компонентов ПП-диет как своего рода «бюджетный ответ киноа», его включают в состав салатов, супов, добавляют в смузи, а диетологи рассматривают как важную составляющую диет для профилактики ожирения и диабета.

Состав и калорийность ячневой крупы

По сравнению с перловкой ее «дробленый собрат» отличается значительно более высокой концентрацией клетчатки (8 ги 15,5 г в 100 г сухого продукта соответственно), в нем вдвое больше витамина В6, являющегося мощным регулятором образования клеточной энергии и обменных процессов.

В стограммовой порции маленьких крупинок — четверть суточной нормы витамина PP (В3), обеспечивающего работу более четырехсот ферментов, защищающего нас от атеросклероза, тромбоза и гормональных проблем, много селена, марганца, фосфора, присутствуют железо, цинк, калий и кальций. Это великолепный источник растительного белка — в ста граммах более 10 г качественного протеина, в том числе около половина дневной нормы аминокислоты триптофана: из него в мозге синтезируются нейромедиаторы серотонин и мелатонин.

Энергетическая ценность на 100 г в сыром виде порядка 310 ккал, а в приготовленном — около 74 ккал, а гликемический индекс (способность влиять на уровень глюкозы и активность выработки инсулина поджелудочной железой) — 35-30, что считается достаточно низким показателем, особенно для круп. Поэтому кашу рекомендуют для включения в рацион для снижения веса, при инсулинорезистентности и диабете.

Чем полезна ячневая каша?

Что будет, если эко-гарнир с тысячелетней историей прочно обоснуется на нашей кухне? Нутрициологи уверяют, что при регулярном употреблении позитивные изменения не заставят себя ждать — от улучшения самочувствия до положительных трансформаций на клеточном уровне.

1. Улучшение пищеварения, поддержка кишечной микрофлоры, профилактика запоров и несварения, воспалительных заболеваний кишечника.
2. Поддержка нервной системы.
3. Помощь в нормализации уровня холестерина, предупреждение развития атеросклероза и сердечно-сосудистых патологий.
4. Стабилизация уровня глюкозы в крови, повышение чувствительности клеток к инсулину.
5. Позитивное влияние на состояние кожи, волос, ногтей.
6. Повышение общего тонуса организма, стимуляция процессов энергообразования в клетках.
7. Свойство справляться с перепадами настроения, обусловленное улучшением синтеза нейромедиаторов в ЦНС.

Польза для женщин

• Улучшает общий гормональный фон
• Обеспечивает длительное чувство сытости, помогает контролировать аппетит — помощь на пути к стройной фигуре
• Предотвращает неблагоприятные метаболические сдвиги.
• Укрепляет кости и зубы
• Снабжает необходимыми элементами кожу, волосы, ногти.
• Комплекс антиоксидантов от преждевременного старения.
• Аминокислота триптофан, витамины группы В, магний стабилизируют работу нервной системы, смягчают проявления ПМС и климакса.

Позитивные эффекты для мужчин

• Укрепляет сердце и сосуды.
• Хорошо воздействует на эндокринный фон.
• Стимулирует синтез энергии, дарит выносливость при физических нагрузках.
• Обеспечивает цинком и селеном, которые важны для сексуальной функции.
• Повышает стрессоустойчивость, помогает нормализовать сон.

Положительное влияние на здоровье ребенка

• Источник энергии для активного роста.
• Нормализует работу желудка и кишечника.
• Укрепляет иммунитет.
• Профилактика анемии.
• Насыщение организма минералами, необходимыми для формирования костной ткани.
• Снабжение витаминами, нужными для полноценного физического и нервно-психического развития.

Возможный вред ячневой крупы

Даже самые полезные блюда могут вызвать дискомфорт, если не учитывать особенности организма. В каких случаях стоит проявлять осторожность?

1. При чувствительном пищеварении: хотя клетчатка в каше — более мягкий вариант пищевых волокон чем в грубоволокнистых овощах (например, капусте или свекле), при злоупотреблении возможно возникновение тяжести в животе, интенсивного газообразования.
2. При синдроме раздраженного кишечника — можно есть небольшими порциями, хорошо разваренную.
3. При непереносимости глютена.
4. При обострении гастрита, гастродуоденита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
5. При приступе острого или обострении хронического панкреатита.

Если вы следите за фигурой, важно приобщаться к «дару полей» без фанатизма, для основы лучше подойдет вода или нежирное молоко, использовать для подслащения не сахар, а мед, фрукты, ягоды, сухофрукты, аккуратно «вписывать» лакомство в общий дневной калораж.

Применение в медицине

Наряду с другими злаковыми культурами, богатыми клетчаткой, включается в диетические программы при гиперхолестеринемии (повышенном холестерине), сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, обменных нарушениях, для укрепления иммунитета в сезон простуд, при отеках, для детоксикации организма, при авитаминозах и дефиците микроэлементов

Применение ячневой крупы в кулинарии

Стоит только начать экспериментировать, а остановиться будет трудно. Каши, супы, гарниры, выпечка и даже котлеты с колбасами — и все с нашей героиней в главной роли. Вот несколько рецептов, чтобы войти во вкус и влюбиться в русскую крупу по уши.

Ячневая каша с брусникой и тыквой

Это замечательное блюдо даст сто очков вперед новомодным фитнес-боулам: зарядит энергией, насытит витаминами и минералами.

5 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• ячневая крупа — 300 г
• тыква — 400 г
• замороженная брусника — 100 г
• топленое масло — 2 ст. л.
• коричневый сахар — 1 ст. л.
• смесь специй для глинтвейна — 2 ч. л.
• соль
• мед для подачи

1. Промойте ячневую крупу в большом количестве воды, откиньте на сито, переложите в кастрюлю, залейте 1 л холодной воды и оставьте на 6–8 ч. Затем сварите кашу в этой же воде до готовности, 20 мин.
2. Разогрейте духовку до 220 °С. Тыкву нарежьте кубиками со стороной 1,5– 2 см. Выложите на застеленный пергаментом противень, сбрызните растопленным маслом и запекайте 15 мин.
3. Когда каша будет готова, добавьте тыкву, бруснику, соль, сахар и специи для глинтвейна, размешайте и оставьте в остывающей духовке на 15 мин. Подавайте с медом.

Печень в сметане с гарниром из ячки

Тот самый случай, когда бабушка всецело одобрит гарнир к печенке — никаких булгуров или киноа, только полезные ретро-углеводы с русской пропиской.

1 ч 30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• печень говяжья — 1 кг
• лук репчатый — 3 шт.
• сметана — 200 г
• мука — 4 ст. л.
• соль, перец
• растительное масло для обжаривания

Для гарнира:

• ячневая крупа — 1 ст.
• вода — 2 ст.
• соль, лавровый лист
• лук репчатый — 1 шт.
• растительное масло

1. Лук нарезать полукольцами, обжарить в небольшом количестве масла и отставить в сторону.
2. Печень нарезать крупными кусочками, обвалять в муке и обжаривать с двух сторон по нескольку минут.
3. Печень сложить в большой сотейник, добавить туда лук, сметану, соль, перец и все перемешать. Тушить на медленном огне минут 20-30.
4. Лук мелко нарезать, в маленьком сотейнике обжарить. Всыпать туда ячку, залить кипятком, посолить, добавить лавровый лист. Закрыть крышкой. Варить 10 минут. Убрать с огня, дать постоять еще несколько минут с закрытой крышкой.
5. Украсить блюдо зеленью.

Котлеты «Необычные»

Они действительно необычные, потому что с ячкой: наша героиня придает им сочности, добавляет пользы. Будет необычайно вкусно.

1 ч.

Для приготовления 4 порций нужно:

• мякоть говядины — 300 г
• лук — 1 шт.
• крупа ячневая — 3 ст. л.
• сухари панировочные — 1/2 ст.
• масло растительное — 4 ст. л.
• соль
• пюре картофельное (или овощное) для подачи
• огурцы соленые для подачи

1. Крупу залить водой и оставить на 30 мин. для набухания.
2. Говядину, лук и крупу пропустить через мясорубку.
3. К фаршу добавить немного воды, посолить, поперчить. Вымесить. С силой бросить фарш в миску, чтобы вышел воздух.
4. Смочить руки водой и сформировать шарики из фарша, обвалять в панировочных сухарях, придавая им форму шайбы.
5. Котлеты обжарить на хорошо разогретой сковороде на масле с двух сторон (примерно по 10 мин.).
6. Котлеты подавать с картофельным пюре и солеными огурцами. Приятного аппетита!

Как выбирать и хранить ячневую крупу?

Витаминная красавица проходит долгий путь с полей до нашей кастрюльки, поэтому важно распознать наилучший вариант на прилавке, а дома поместить в правильные условия, чтобы кулинарный итог порадовал нас вкусом и максимальной полезностью.

На что обращаем внимание в магазине?

1. Цвет дробленых зернышек: быть светло-коричневыми, равномерного оттенка, без насекомых, плесени и посторонних включений.
2. Упаковка целая, срок годности написан четко.
3. Лучше ориентироваться на известных производителей, обеспечивающих контроль на всех этапах создания продукта, и проверенные торговые сети, соблюдающие необходимые условия хранения.

Как поступаем с крупой дома?

1. Пересыпаем в стеклянную или керамическую банку: доступ воздуха поможет не «задохнуться»
2. Держим в сухом прохладном месте, вдали от пахучих соседей, влаги и солнечного света.
3. Срок хранения — год или даже больше, однако важно время от времени проводить ревизию, чтобы вовремя обнаружить признаки плесени или вторжения насекомых.
4. В готовом виде хранить в холодильнике не больше пары дней.

Частые вопросы

С какого возраста можно давать ячку детям?

Из-за обилия клетчатки педиатры не рекомендуют приобщать малыша к лакомству раньше 1,5-2 лет. Для первого знакомства достаточно одной чайной ложечки, при этом важно хорошенько проварить злак, далее наблюдаем — если нет негативной реакции, постепенно «наращиваем дозу» до 30-50 г.

Сколько ячки можно есть без вреда для здоровья?

Оптимальное количество — 100-150 г в вареном виде 2-3 раза в неделю.