Йога как союзник: 3 идеальных упражнения для укрепления корпуса и поясницы

Преподаватель по йоге Аудриана Монтейро предлагает три специальных упражнения, направленных на укрепление мышц кора и поясницы. Подробности ниже.

Вот три упражнения, которые рекомендует Аудриана Монтейро для укрепления мышц кора и поясницы:

Поза стула

Это упражнение требует подвижности грудной клетки и хорошего контроля осанки. Необходимо крепко держать ноги на полу, спину прямой, а руки поднятыми, как будто вы собираетесь сесть на невидимый стул. Помимо укрепления мышц кора, это упражнение также тренирует равновесие и устойчивость голеностопного сустава. Чтобы выполнить его, помните о следующих шагах:

1. Встаньте, поставив ноги вместе на коврик.
   Напрягите мышцы кора.
2. Вдохните и поднимите руки над головой, сгибая колени.
3. На выдохе опустите бедра назад, как будто собираетесь сесть, не допуская, чтобы колени выходили за линию пальцев ног.
4. Вытяните руки к потолку, упираясь пятками в пол и расправляя грудную клетку.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чатуранга

Эта поза, похожая на отжимания, укрепляет грудь, плечи и руки, а также задействует мышцы кора для стабилизации поясницы. При необходимости можно опираться на колени, следя за тем, чтобы бедра и плечи были на одной линии. Этапы выполнения включают:

1. Начните с позиции планки, расположив плечи над запястьями и напрягая мышцы кора.
2. Медленно согните локти, прижав их к туловищу, и опуститесь вниз.
3. Сделайте паузу непосредственно перед касанием пола.
4. Затем опуститесь вниз, контролируя положение, и обопритесь телом на коврик.
5. Если хотите усложнить упражнение, не отрывайте ноги от пола и потренируйтесь возвращаться в планку.

Поза лодки

Идеально подходит для проработки глубоких мышц живота, которые поддерживают бедра и туловище, а также для активации ног и ягодиц в зависимости от вариации. Если вы хотите выполнять это упражнение, обратите внимание на следующее:

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Слегка отклоните корпус назад, образуя букву "V". Напрягите мышцы кора.
3. Поднимите ноги, согнув их в коленях под углом 90°.
4. Вытяните руки вдоль ног, раскройте грудную клетку и держите спину прямо.
5. Оставайтесь в этой позе как можно дольше, не теряя равновесия.

По данным клиники Майо, мышцы кора охватывают таз, поясницу, бёдра и живот. Все они работают вместе, обеспечивая устойчивость и равновесие тела. Наличие сильного кора необходимо как для занятий спортом, так и для большинства повседневных физических нагрузок. Кроме того, он напрямую влияет на правильную осанку и снижает риск травм.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.