Три привычки, которые помогут наладить сон и засыпать быстрее — рекомендации экспертов

Нарушения сна — одна из главных проблем современного образа жизни. Недосып, трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения и хроническая усталость утром становятся нормой для многих. При этом качественный отдых жизненно необходим: он влияет на настроение, обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунитет и даже продолжительность жизни. Хорошая новость в том, что вернуть себе здоровый сон — возможно. Иногда достаточно внедрить несколько простых привычек.

Режим как у школьника — залог взрослого сна

В детстве у многих был жёсткий график: ужин в 7, кровать в 8. Этот распорядок помогал телу и мозгу настроиться на отдых. С возрастом мы теряем эту регулярность — засиживаемся перед экранами, ложимся поздно, встаём рано, а организм не успевает адаптироваться. Национальный институт сна и бодрствования рекомендует ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

Режим сна работает как внутренний будильник — чем стабильнее он настроен, тем легче заснуть и тем глубже будет отдых. Помните и про важные мелочи: проветривать спальню перед сном, понизить температуру в комнате до 18 °C, отказаться от кофе и алкоголя вечером. Эти простые шаги — уже половина успеха.

Вечерняя активность — друг, а не враг

Существует миф: любые физические нагрузки перед сном возбуждают нервную систему. На самом деле, умеренная активность вечером помогает сбросить напряжение, расслабить тело и подготовить его ко сну. Главное — не устраивать из тренировок марафоны, а выбрать спокойные и ритмичные занятия. Исследование Inserm и Университета Кан-Нормандия показало, что умеренные упражнения вечером не мешают засыпанию и даже улучшают качество сна.

Прогулка после ужина, упражнения на растяжку, дыхательная гимнастика или йога-нидра — отличные варианты. Особенно эффективны практики расслабляющей йоги: "поза бабочки", "поза трупа", "богиня сна". Они помогают переключиться с дневной суеты на внутреннее спокойствие, замедляют дыхание и снимают мышечные зажимы.

Кровать — не офис и не кинотеатр

Многие превращают спальню в многофункциональную комнату: здесь и еда, и работа, и вечерние сериалы, и переписки в мессенджерах. В результате мозг перестаёт воспринимать кровать как зону отдыха, и засыпание становится проблемой. Чтобы спать лучше, важно строго разграничить "активные" и "спокойные" зоны в доме.

Пусть спальня будет только для сна и, возможно, чтения. Минимизируйте свет, уберите экранные устройства, отключите уведомления. Если мешают звуки с улицы или храп, не стесняйтесь использовать беруши. Перед сном можно включить расслабляющую музыку или аудиомедитацию. Эти сигналы помогут мозгу понять: пришло время отдыхать.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть — не ворочайтесь долго. Встаньте, сделайте что-то спокойное: почитайте бумажную книгу, послушайте музыку или выполните дыхательное упражнение. Только не тянитесь к телефону — экранный свет только усугубит ситуацию. Хороший сон — не роскошь, а базовая потребность. Заботясь о режиме, расслаблении и правильной атмосфере в спальне, вы возвращаете себе ресурс, без которого невозможна ни продуктивная работа, ни хорошее самочувствие.

Уточнения

Утомле́ние  или уста́лость — физиологическое и психологическое состояние, которое является следствием напряжённой или длительной работы. Субъективно утомление может ощущаться как усталость. Утомление проявляет себя во временном снижении работоспособности.