Диетологи советуют: 150 мл апельсинового сока можно пить в день для здоровья

Апельсиновый сок на протяжении десятилетий был символом здоровья и бодрости на завтрак. Его освежающий вкус и высокое содержание витамина С делают его популярным выбором для начала дня. Однако в последние годы эксперты предупреждают, что чрезмерное потребление этого напитка может нанести вред здоровью, особенно из-за высокого содержания натурального сахара и низкого содержания клетчатки по сравнению с цельными фруктами.

Почему стоит ограничить количество апельсинового сока

Диетологи подчеркивают, что не следует пить больше 150 мл апельсинового сока в день, что соответствует примерно половине стакана. Это предупреждение может показаться неожиданным для многих, но оно соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), которые подчеркивают важность ограничения потребления свободных сахаров, включая те, что содержатся в фруктовых соках.

Сахар в апельсиновом соке: скрытая угроза

Апельсиновый сок, даже натуральный, сохраняет репутацию полезного напитка, что нередко приводит к его чрезмерному употреблению. Однако содержание сахара в нём может быть таким же высоким, а порой и выше, чем в некоторых газированных напитках.

Один стакан натурального апельсинового сока объемом 250 мл содержит около 20 г сахара. Это значительное количество, учитывая, что ВОЗ рекомендует взрослым ограничить потребление свободных сахаров до 25 г в день. Проблема заключается в том, что эти сахара в жидкой форме быстро попадают в кровоток, вызывая колебания уровня глюкозы и изменяя обмен веществ.

Волокна, которые теряются при сжатии

Одна из причин, почему употребление апельсина целиком полезнее, чем апельсинового сока, заключается в клетчатке. Когда вы жуете апельсин, клетчатка замедляет всасывание сахара, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Но при сжатии апельсина эта клетчатка почти полностью теряется, а это значит, что сахара в соке усваиваются быстрее.

ВОЗ подчеркивает важность употребления цельных фруктов, так как клетчатка помогает не только улучшить пищеварение, но и защищает от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Риски чрезмерного потребления апельсинового сока

Ежедневное употребление большого количества апельсинового сока может иметь долгосрочные последствия. Регулярное потребление сладких напитков (включая фруктовые соки) связано с повышенным риском детского ожирения и проблемами с обменом веществ у взрослых. Увеличение потребления таких напитков может повысить инсулинорезистентность, затруднить потерю веса и привести к увеличению риска развития кариеса.

Кроме того, сок не дает того же ощущения сытости, что и цельные фрукты. Это может привести к большему потреблению калорий, часто незаметно для человека.

Сколько апельсинового сока следует пить

Рекомендуемая суточная норма потребления апельсинового сока составляет 150 мл в день, только если это часть сбалансированного питания. Эта мера также поддерживается Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS), которая считает этот лимит безопасным. Важно помнить, что из всех фруктов и овощей, которые мы потребляем, не более одной из пяти порций может быть соком. Превышение этого количества снижает пользу и увеличивает риски.

Здоровые альтернативы

Если вы хотите избежать чрезмерного потребления сока, можно чередовать его с цельными фруктами или смузи, которые сохраняют клетчатку. Добавление кусочков фруктов в воду — еще один способ получить вкусный и полезный напиток без добавления сахара.

Кроме того, можно отдавать предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом, таким как клубника, яблоки или черника. Эти фрукты оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, что делает их отличными альтернативами для здорового питания.

Для тех, кто ищет витамин С, существует множество других источников, таких как киви, папайя или даже красный перец, которые содержат меньше сахара на порцию.

Хотя апельсиновый сок остается ценным источником витаминов, его потребление должно быть ограничено. Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, эксперты рекомендуют придерживаться нормы в 150 мл в день и, по возможности, употреблять цельные фрукты. Сбалансированный подход поможет вам наслаждаться всеми преимуществами апельсинов, не нанося вреда здоровью.

Уточнения

Сок — жидкий пищевой продукт, полученный в результате отжима съедобных доброкачественных (не гнилых) спелых плодов овощных или фруктовых культур.