Ягодицы будут как две дыньки: вот как выполнять приседания со штангой правильно

Приседания со штангой помогут нарастить мышечную массу нижней части тела и увеличат показатели силы и выносливости. Фитнес-тренер Елена Соболь рассказала, как правильно делать это упражнение.

Фото: flickr.com by Марк Себастьян, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Девушка тренируется

Приседания со штангой еще полезны тем, что укрепляют суставы, связки и мышцы.

Перед тем, как выполнить упражнение, следует хорошо размяться.

Тонкости в технике выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, чтобы обеспечить лучшую стабильность и глубокое выполнение упражнения. Угол разворота стоп должен быть в диапазоне 10-30 градусов наружу.
2. Захват штанги может быть широким или узким, в зависимости от стиля выполнения приседаний. Локти "смотрят" вниз, их следует держать близко к телу.
3. Если штанга находится на верхней части трапеции, вы сможете держать более вертикальное положение тела. Низкая постановка штанги же требует большей гибкости.
4. Во время выполнения упражнения важно убедиться, что грудной отдел поднимается, а плечи находятся в правильном положении. Спина должна быть прямой, пишет "СЭ".

Как делать приседания со штангой?

1. Встаньте на ширине плеч или немного шире, в зависимости от анатомии и предпочтений.
2. Поместите штангу на верхнюю часть трапеции (для высокого хвата) или на заднюю часть плеч (для низкого хвата). Держите гриф обеими руками, а локти под углом, лопатки сведены.
3. Перед началом движения убедитесь, что вес равномерно распределен по стопам — он должен ощущаться на полной площади стопы.
4. Немного согните колени и включите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело. Убедитесь, что голова, грудь и таз находятся на одной линии.
5. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колени и таз.
6. Опускайтесь до того уровня, где бедра находятся параллельно полу (можно чуть ниже, если позволяет гибкость). Если гибкость и баланс позволяют, можно опускаться глубже.
7. На выдохе начинайте подниматься за счет мышц ног и ягодиц. При этом важно не терять равновесие и сохранять прямую спину.

Уточнения

Штанга — спортивный снаряд в тяжёлой атлетике и силовом троеборье.