Эксперт пояснила, как калининградским вегетарианцам оставаться здоровыми

Вегетарианцы, веганами, последователи различных религиозных течений, таких как кришнаиты, часто страдают от различных нарушений здоровья, ведь могут испытывать многочисленные дефициты. Однако этого можно избежать, если внимательно относиться к своему рациону.

О том, как оставаться вегетарианцем, но при этом быть здоровым и сильным, «МК в Калининграде» рассказала лучший диетолог-нутрициолог 2024/25 года, косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, владелица студии красоты и здоровья Марина Утяганова.

По опыту многолетней врачебной деятельности специалиста, она часто сталкивалась с пациентами, у которых есть нарушения здоровья. Ведь переход на растительное питание — ответственный шаг, требующий внимательного отношения к своему рациону. 

Для красоты и здоровья калининградцам следует включать разнообразные продукты растительного происхождения, богатые белком, углеводами и полезными жирами. Ключевые категории продуктов, которые стоит употреблять регулярно: 

- Бобовые: фасоль, чечевица, горох — прекрасные поставщики белка и пищевых волокон.
- Крупы и злаки: киноа, гречневая крупа, рис — ценные источники энергии и витаминов группы B.
- Орехи и семечки: миндаль, грецкий орех, семена чиа и льна — незаменимые элементы меню благодаря полезным жирам и высокому содержанию белка.

Врач напоминает о том, что как важны витамины и микроэлементы, которых может не хватать в растительной диете. Чтобы компенсировать этот дефицит, необходимо контролировать недостаток важных веществ. Среди них:

Витамин B₁₂. Этот элемент крайне важен для нормального функционирования нервной системы и кроветворения. Поскольку растительный рацион редко обеспечивает адекватное количество B₁₂, желательно дополнительно принимать специальные препараты или биологически активные добавки.

Железо. Оно играет ключевую роль в поддержании уровня гемоглобина и перенос кислорода кровью. Из-за худшей усвояемости негемового железа из растений, важно увеличить употребление богатых железом продуктов вроде шпината, бобовых культур и тыквенных семечек. Их сочетание с источниками витамина C улучшает абсорбцию железа организмом.

Омега-3 жирные кислоты. Эти полиненасыщенные жиры важны для сердца и мозга. Хорошими растительными источниками являются лен, чиа и грецкие орехи. Дополнительная поддержка возможна за счёт добавок на основе морских водорослей.

Кальций. Для укрепления костей и зубов нужно употреблять растительные молочные напитки, обогащённые кальцием, такие как соевое молоко, тофу, брокколи и миндаль. Помните, что наличие здоровых уровней витамина D и магния способствует лучшему усвоению кальция.

«Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, комбинируя различные источники (например, рис с бобами)», — акцентирует внимание специалист.

Дополнительно полезно включать прием специализированных добавок, таких как гидролизованный коллаген или качественный протеин.

Также при переходе на строгий режим питания обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом-диетологом или нутрициологом. Специалист сможет провести необходимые анализы, выявить потенциальные дефициты и разработать индивидуальный план питания, обеспечивающий вам максимальную пользу.

«Соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию и восполняя недостающие витамины и микроэлементы, вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне», — резюмирует нутрициолог Утяганова.