Эмоциональное выгорание – причины, угрозы и как от него избавиться
Многие считают, что эмоциональное выгорание – это про кого-то другого. «Я просто устал» – так мы обычно думаем, когда в реальности к нам предательски подкрадывается коварное выгорание. Мы провели опрос среди читателей IZHLIFE и выяснили, что почти половина (49%) выгорели на работе из-за огромного объема задач и усталости, 22% – из-за низкой зарплаты, почти 15% – от невнимательности начальства, 11% считают, что из-за неинтересных задач на работе. Многие признаются, что выгорели из-за всех этих причин, а еще – из-за отсутствия поддержки близких людей в нужные моменты.
Часто люди думают, что эмоциональное выгорание – это только про карьеру. Но это совершенно не так. Мы поговорили с ижевским психологом Еленой Крючковой, которая объяснила, что эмоционально выгореть можно во многих сферах – от родительства до учебы. Психолог дала несколько советов, как справиться с выгоранием. Спойлер: если его не лечить, то в конечном итоге может развиться депрессия.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание – это реакция нашего организма на внешнее раздражение. Оно может возникнуть в любой сфере жизни, не только в работе, как принято думать. Выгореть можно от материнства, от семейного быта, отношений и даже от учебы.
У каждого человека, считает эксперт, своя индивидуальная реакция на стресс. Все зависит от темперамента, характера, типа личности и даже жизненного опыта. В одних и тех же условиях у одного человека могут появиться признаки выгорания, а у другого – нет.
«При выгорании нет сил общаться с людьми, хочется отстраниться от всех, быть одному, человеку кажется, что так он себе помогает. Это защитный механизм психики».
Но на самом деле это усугубляет эмоциональное состояние, становится только хуже. Лучше говорить о своем состоянии с близкими людьми или специалистом».
Как проявляется эмоциональное выгорание?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. У каждого человека оно дает о себе знать по-разному. Но есть определенные факторы, которые способствуют выгоранию. Эксперт выделила несколько из них:
альтруизм (готовность помогать людям часто в ущерб своим интересам – прим. ред.);
неумение разделять границы (личные, рабочие);
неумение разделять ответственность;
затраты большого количества энергии на бесполезные дела. В конечном итоге человек сильно устает, не получая результата и отдачи от работы, руководства, коллег;
склонность к интенсивному переживанию неудач (фиксация на ошибках);
неблагополучная атмосфера в коллективе (сплетни, нарушение границ, разобщенность коллектива, обесценивание).
А еще, считает Елена, выгоранию способствуют личные кризисы: психологические травмы, заболевания, утраты (смерть близких, смерть животных, переезд, смена работы), финансовые сложности, проблемы с отношениями. «Выгореть эмоционально может абсолютно любой человек. Это зависит от множества факторов, все индивидуально», – считает Елена.
Психолог говорит, эмоционально выгорание сопровождается самыми негативными и отрицательными эмоциями — гнев, тревожность, беспомощность.
«Когда вы эмоционально выгорели, вам не хочется смеяться, даже если очень смешно, да и в принципе мало что радует. Вы заостряете внимание на неудачах. У вас возникает ощущение, что «только с тобой может происходить такое», может возникать также чувство вины («я плохой, неудачник, ничего не могу»). Вы можете быть сильно раздражительными даже по пустякам, возникает чувство бессилия и опустошения, когнитивные (интеллектуальные) нарушения тоже сопровождают эмоциональное выгорание, часто возникают мысли, что вы заняты не своим делом. Вам трудно сконцентрироваться и выполнять элементарные обязанности. Вы застреваете в негативе. Это такая «мозговая жвачка» – снова и снова воспроизводить в мыслях неудачи, ошибки. Все это именно про эмоциональное выгорание», – говорит эксперт.
Также Елена выделила несколько физиологических нарушений при эмоциональном выгорании: нарушение сна, изменение аппетита, чувство усталости.
При эмоциональном выгорании нарастает психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей. Человеку все труднее быть в коллективе, справляться с обязанностями, ему присущи чувство цинизма и негативизм. Особенно если работа связана с общением с людьми. «У каждого человека это проявляется индивидуально, кто-то может срываться и кричать на коллег, близких, осуждать себя, стать замкнутым, вечно недовольным. В результате происходит профессиональная деформация. Наиболее часто выгорание встречается среди «помогающих» профессий – таких, как врачи, учителя, психологи».
Эмоциональное выгорание, говорит Елена, может повлиять и на жизнь, и на карьеру. Увольнение с работы, скорее всего, не решит проблему.
Дана, например, долгое время работала с детьми и понимала, что со временем это ей просто надоело. Параллельно, чтобы не менять текущую работу и не уходить в никуда, она брала себе подработки, даже неоплачиваемые, на энтузиазме, которые были связаны с редакторским делом. Ей казалось, так она делает что-то действительно полезное для мира и интересное для себя. Часто у нее было желание уволиться, занятия с детьми стали для Даны невыносимыми. Поэтому она проводила их «для галочки». Это стали замечать все, даже коллеги. В конечном итоге Дана уволилась. Но какое-то время ей пришлось все же отдохнуть, чтобы восстановиться эмоционально.
«Действительно, мне казалось, что работа для меня стала просто невозможной. Мой рабочий день длился с обеда и до вечера. Поэтому я вставала очень поздно, чтобы просто не думать все утро о том, что мне снова нужно на работу. Это очень раздражало. А еще начальство было несправедливым. За работу, которую я выполняла в два раза больше других сотрудников, мне платили гораздо меньше, потому что на другую должность принять меня не могли. Спустя три года я оттуда уволилась. Мое эмоциональное выгорание привело к депрессии. Пришлось несколько месяцев восстанавливаться», – поделилась Дана.
Советы от психолога, как не выгореть
Чтобы не выгореть, говорит Елена, нужно заботиться о себе. Не концентрироваться только на одной из сфер жизни, соблюдать баланс. И неважно, работа это, родительство, учеба или отношения. Важно находить в жизни то, что радует: это может быть хобби, посещение мероприятий, общение с близкими или с животными, путешествия, чтение, готовка. Чем больше того, что радует, тем лучше. Работа с телом тоже поможет справиться с выгоранием: любой спорт, гимнастика, йога, растяжка, танцы. Можно также использовать психотехники: медитации, аутогенные тренировки (техники, направленные на восстановление баланса в организме) и т. д.
«Обращайтесь к специалисту-психологу, а если симптомы выгорания длятся более 6 месяцев, то стоит обратиться к врачу, потому что есть вероятность появления депрессии», – советует Елена.
Алексей – начальник отдела программирования на заводе. Дошел ли он до грани выгорания или нет, вопрос спорный, но он признается, что уже очень близок к этому состоянию. То, что у него случилось выгорание, Алексей понял, потому что временами было огромное нежелание идти на работу утром.
«Я практически ежедневно начал опаздывать. Уже месяцами я прихожу на работу на 15-30 минут позже. И это период, когда на работе дела пошли поспокойнее. Я засиживался вечерами, пытался разгрести дела. Когда возвращался домой, было явное нежелание что-то делать, порой до каких-то элементарных вещей, как, например, почистить зубы или сполоснуть после чая кружку», – признается он.
Справиться с выгоранием ему очень помогал спорт – сначала айкидо, а затем парные танцы.
«Тренировки были вечером. Даже в самый жуткий аврал я 2-3 раза в неделю шел на тренировку. Если и пропускал из-за работы, то не чаще одного раза в месяц. Поскольку моя работа связана с людьми – а это постоянные разговоры и совещания – и с текстовыми документами, то и отдыхать лучше всего помогает что-то, где не надо думать «текстом». Это могут быть либо образные мышления, либо вообще что-то на уровне рефлексов. Заметно восстановиться в течение дня помогает перерыв на обед и 10-минутная прогулка быстрым шагом. Особенно, если погода хорошая. Когда совсем чувствовался стресс, уходил бодрым шагом до буфета на 15 минут. Съесть пироженку в такой момент – милое дело», – делится Алексей.
Как прийти к здоровой и сбалансированной жизни?
Елена считает, однозначного ответа, как прийти к здоровой и сбалансированной жизни, здесь нет.
«Для каждого человека критерии сбалансированной жизни будут разные. Для кого-то это полная семья, дети, спокойная жизнь, а для других – путешествия, реализация в карьере, медийность. Скажу так – главное быть довольным своей жизнью, принимать себя, не бояться ошибаться, радоваться мелочам, радоваться тому, что я просто есть».
Контент-менеджер Екатерина, например, очень долго чувствовала эмоциональное выгорание на работе. Во время рабочего дня она чувствовала постоянное давление со стороны начальства, агрессию и негатив. Выполняемые задачи казались ей абсолютно бессмысленными. Во время обеда Екатерина уходила гулять на целый час. Это помогало ей отвлечься от всей рабочей круговерти и забыть на это время обо всем, что ее беспокоит на работе. После рабочего дня Екатерина ходила на лекции, читала книги и проводила время с друзьями – так, ей казалось, она справлялась с выгоранием.
«Я чувствовала, что работа эмоционально подкосила меня. Мне было настолько тяжело, что я просто откладывала все дела и делала их из дома, где мне было комфортно. Но я понимала, что на это нужны лишние человеческие ресурсы, которых было мало. Часто случались нервные срывы. Вставать на работу по утрам было невыносимо тяжело. Хотя выходные вызывали у меня какой-то эмоциональный подъем. Я чувствовала, что я живу. А на работе просто существую и не делаю ничего полезного. По выходным ходила на лекции, выставки, проводила время с друзьями. Наверное, это были самые счастливые моменты на фоне рабочей атмосферы. Так я восстанавливалась», – признается Екатерина.
К чему может привести эмоциональное выгорание, если его не лечить?
Психолог говорит, если запустить эмоциональное выгорание, то можно заболеть расстройствами настроения и тогда понадобится помощь врачей (обращение к психиатру) и медикаментозная терапия. «Как именно болезнь будет проявляться, зависит от конкретного человека и его индивидуальных особенностей. Депрессия, к слову, может быть в абсолютно любом возрасте от 0 и до плюс 75. И не всегда она возникает из-за эмоционального выгорания».