Как пережить расставание с любимым человеком
Как справиться с расставанием, если отношения давно стали частью самоощущения: "мы" вытеснило "я", а теперь необходимо научиться жить заново? Это действительно тяжело, но пройти через этот процесс придется.
Этапы проживания расставания
Большинство людей проходит через одни и те же стадии после разрыва — так называемый эмоциональный цикл утраты. Впервые он был опубликован в статье немецко-американского психиатра Эриха Линдермана в 1944 году, однако наибольшую известность приобрели стадии, сформулированные позднее американским психиатром Элизабет Кюблер-Росс.
Основные этапы включают:
- Отрицание. Человек не может поверить, что все закончилось. Возникают мысли вроде "он/она еще передумает" или "мы обязательно будем вместе снова".
- Гнев. После шока наступает злость — на себя, партнера, обстоятельства. Это нормальная реакция, означающая, что начинает осознаваться разрыв.
- Торг. Попытки отыграть назад, как мысленные, так и реальные. Договориться, изменить себя, сделать последний шаг, который мог бы что-то исправить.
- Депрессия. Самый тяжелый этап. Может сопровождаться апатией, тревожностью, снижением самооценки.
- Принятие. Приходит, когда человек перестает цепляться за прошлое и начинает строить новую жизнь.
Не все проходят эти стадии в такой последовательности. Она вообще необязательна: кто-то застревает в депрессии, кто-то быстро проходит через гнев, несколько раз возвращается к торгу и долго живет в отрицании. Но понимание того, что эти чувства — часть естественного процесса, помогает справляться с ними и не пугаться их.
Любая из стадий эмоционального цикла утраты болезненна. Боль невозможно не чувствовать, даже если внешне человек делает вид, что ему безразлично происходящее. Но можно научиться с ней сосуществовать — и постепенно уменьшать ее влияние на повседневную жизнь. У психологов для подобных случаев есть практики, которые можно применять все одновременно или выбирать наиболее подходящие для себя.
- Разрешить себе страдать
Не стоит подавлять эмоции или делать вид, что все в порядке. Через слезы, тоску, усталость психика реагирует на серьезную утрату. Попытки взять себя в руки любой ценой могут только усилить внутреннее напряжение.
- Не оставаться в изоляции
Общение с друзьями и близкими, даже если оно дается с трудом, помогает справляться с тревогой и одиночеством. Не обязательно обсуждать разрыв каждый раз при встрече с кем-то. Само присутствие других людей уже способно оказать поддержку.
- Перестать следить за бывшим партнером
Удалить (временно или навсегда) его или ее из своих социальных сетей, скрыть истории и публикации, отказаться от привычки проверять его статус в мессенджерах. Иначе каждый раз рана будет открываться заново.
- Направить энергию в действия
Физическая активность даже в минимальном объеме снижает уровень стресса и облегчает депрессивные состояния. Пусть это будет прогулка, зарядка, уборка — все, что дает ощущение движения.
- Сформировать новую повседневность
Раньше утро начиналось с переписки с партнером, а пятничные вечера были временем для совместного просмотра фильмов. Необходимы новые ритуалы: завтрак в кафе, спорт по субботам, чтение книг по вечерам. Это даст ощущение стабильности.
- Избегать иллюзий
Убеждать себя или просто думать, что когда-нибудь все можно будет вернуть, — значит заманивать себя же в одну из самых болезненных ловушек. Даже если разрыв кажется ошибкой, попытки вернуться назад редко заканчиваются восстановлением здоровых отношений. Чаще они отдаляют момент исцеления.
Что точно не помогает
Иногда, желая избавиться от боли как можно скорее, мы прибегаем к стратегиям, которые кажутся логичными в моменте. Но на деле они только продлевают страдание или усугубляют его. Чего точно не стоит делать, даже если очень хочется (или хотя бы не повторять этого больше одного раза):
- Пытаться заглушить боль алкоголем
Алкоголь может на короткое время создать иллюзию облегчения, но по факту усиливает подавленность и тревожность. Особенно опасны попытки уйти в длительные запои: помогать они не помогают, зато разрушают организм и затрудняют выход из эмоционального кризиса.
- Сразу начинать новые отношения
Так называемый реабилитационный роман — классический способ отвлечься от боли. Иногда он действительно может сработать как временная поддержка, но чаще оказывается не решением, а бегством от своих чувств. Новые отношения, построенные на фоне незавершенного горя, редко бывают устойчивыми. К тому же могут травмировать нового партнера, который ни в чем не виноват.
- Поддерживать постоянный контакт с бывшим партнером
Даже если остаться "в хороших отношениях", любые беседы, встречи или переписки мешают восстановлению. Пока не наступило внутреннее принятие, контакт будет возвращать к прежней привязанности. Не исключено, что со временем общение действительно станет возможным, но на начальных этапах лучше взять дистанцию.
- Бесконечно прокручивать произошедшее в голове
Анализировать свои ошибки полезно. Но навязчивое повторение диалогов, фантазии о том, как "могло бы быть", и идеализация партнера делают только хуже. Лучше направить внимание на то, что происходит здесь и сейчас.
- Читать чужие истории любви и расставаний в соцсетях
Иногда кажется, что чужой опыт может дать ответы на свои вопросы. Но на деле это только усиливает чувство одиночества и ощущение собственной неполноценности, особенно когда другие уже счастливы, а ты страдаешь.
Как выстроить жизнь после расставания
Среди советов психолога о том, как пережить тяжелое расставание с любимым человеком, непременно есть те, что касаются жизни "после", ведь рано или поздно боль утихнет и наступит новый этап. Это не быстрый процесс, но именно он позволяет вернуться к себе и построить будущее, в котором прошлое не будет источником страдания.
- Начать нужно с базовых вещей. Режим сна, регулярное и сбалансированное питание, физическая активность. Звучит банально, однако не отменяет того, что все это — основа психической устойчивости. Даже если поначалу не хочется ничего делать, простые ритуалы послужат опорой.
- Затем сформулировать новые цели. Когда человек находится в отношениях, его планы часто связаны с партнером. После расставания старые цели уже неактуальны. Теперь настало время учитывать только свои желания, без оглядки на другого. Сделать то, что давно откладывалось, до чего не доходили руки или было невозможно, потому что кого-то не устраивало.
- Найти новые опоры, не связанные с прошлым. Расставание часто оставляет ощущение пустоты. Один из способов заполнить ее — открыть для себя что-то новое. Это не обязательно должен быть большой жизненный поворот. Достаточно небольших шагов: записаться на курс, начать бегать или танцевать, пойти туда, где вы никогда не были.
- Вернуть себе контроль. Горечь от расставания часто сопровождается ощущением полной утраты контроля. Вернуть его можно через действия: составление расписания, ведение списка задач, отслеживание прогресса. Маленькие достижения (закупила продуктов на неделю, сходил на пробежку, навел порядок дома) дают мозгу сигнал: "Я справляюсь".
- Окружить себя тем, что поддерживает. Это могут быть люди, которые вас любят. Или музыка, книги и фильмы. Природа, питомец или проект, которому интересно посвящать время и силы. Все они создадут новую реальность, в которой основное место будет занимать настоящее, а не прошлое.
Когда стоит обратиться за помощью к психологу
Отлично, если получается справляться с проживанием расставания самостоятельно. Кому-то это вполне по силам, но, если внутренняя боль становится слишком тяжелой, прибегнуть к помощи специалиста вовсе не зазорно.
Вот сигналы, на которые стоит обратить внимание:
- Спустя несколько недель или месяцев боль такая же, как в первые дни разрыва. Нет динамики, нет облегчения.
- Возникают проблемы со сном, питанием, концентрацией. Тело как будто больше не слушается, а разум пребывает в постоянной тревоге.
- Невозможно перестать думать о партнере, даже если есть понимание, что это мешает жить.
- Одолевают навязчивые мысли о собственной неполноценности, ощущение, что больше уже никто не полюбит.
- Приходят идеи о саморазрушении и о том, что жизнь потеряла смысл.
Современная психотерапия предлагает множество эффективных подходов, помогающих выйти из эмоционального тупика. Это может быть когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия, краткосрочная фокусированная работа с травмой или поддерживающее консультирование.
Обратиться за профессиональной поддержкой не стыдно, ведь чувства — часть нашей жизни, и если они невыносимы, значит, нужно найти способ сделать их менее тяжелыми.
Мужчины и женщины переживают расставание по-разному
Хотя эмоциональные страдания после расставания универсальны, у мужчин и женщин они выражаются по-разному, но не из-за биологических различий, а из-за социальных установок и моделей поведения, принятых в культуре.
- Женщины чаще выражают эмоции открыто.
Они чаще плачут, делятся переживаниями с подругами или обращаются за поддержкой. Это помогает прожить чувства быстрее и здоровее. Проговаривание боли — одна из форм ее проработки.
- Мужчины же склонны подавлять чувства.
Мужскую модель поведения часто сопровождает установка "терпи", "не ной", "мужчины не плачут". В результате подавленные эмоции проявляются позже в виде агрессии, апатии, зависимости, самоизоляции. Мужчины нередко страдают дольше, чем женщины, именно потому, что не дают себе прожить эмоции в моменте.
Вопреки расхожему мнению, человеку, который ушел первым, может быть не легче — наоборот, он может переживать сильное чувство вины, сомнения, тревогу. Принятие трудного решения часто тянет за собой внутренний конфликт, особенно если партнер с этим решением не согласен.
Можно ли остаться друзьями после расставания
Когда отношения длились долго, были теплыми и завершились без яркого конфликта, кажется, что необязательно рвать все связи. Однако продолжение отношений зависит от множества факторов. Важно понять, что дружба после расставания — не обязанность и не доказательство зрелости.
Когда лучше не пытаться стать друзьями:
- один из партнеров все еще надеется на воссоединение;
- между партнерами осталась эмоциональная привязанность;
- общение причиняет боль или мешает двигаться дальше;
- дружба предлагается "на всякий случай", чтобы не потерять партнера из виду.
Когда дружба возможна:
- прошло достаточно времени, и оба человека действительно отпустили прошлое;
- есть общие дети или другие обязательства, требующие взаимодействия;
- есть интерес к человеку как к личности, но точно нет романтических чувств.
Даже в случае очень сильной близости в прошлом форсировать общение не стоит. Иногда лучшее, что можно сделать, — отпустить человека и дать себе шанс на новую жизнь.
Даже если разум понимает, что отношения изжили себя, сердце может болеть еще долго. Но универсального для всех рецепта, как пережить расставание, не существует. Можно лишь опираться на принципы, которые помогут прожить его с уважением к себе и своим чувствам.
Любая боль когда-то заканчивается. И чем бережнее человек отнесется к себе в этот период, тем быстрее сможет восстановиться. Важно не избегать чувств, но и не давать им поглотить всю свою жизнь.