Какой должна быть физическая активность во время беременности — рекомендации тренера

Грамотные тренировки в период беременности — ключ к хорошему самочувствию, легким родам и быстрому восстановлению после них. Тренер, специалист по биомеханике Виктория Вакулина рассказала порталу sb.by о принципах безопасного и эффективного фитнеса для будущих мам.

Фото freepik

Эксперт объяснила, почему регулярная физическая активность важна для женщины, которая готовится стать матерью:

— Умеренные тренировки помогают улучшить осанку и уменьшить боли в спине, с которыми сталкиваются многие беременные. Укрепляются мышцы тазового дна и кора, что облегчает роды и ускоряет восстановление в послеродовом периоде. Улучшается кровообращение. Снижается риск набрать лишние килограммы. Также благодаря адекватным физическим нагрузкам беременной женщине легче справляться с перепадами настроения, у нее повышается уровень энергии и улучшается сон.

Эксперт настоятельно рекомендует начинать или корректировать любую физическую активность только после одобрения акушера-гинеколога:

Женщинам, которые мало или вовсе не занимались спортом до беременности, Виктория Вакулина советует начать с прогулок на свежем воздухе, легкой растяжки и дыхательных упражнений:

— Ежедневно гуляйте минимум полчаса в комфортном темпе. Уделяйте по 5-10 минут в день диафрагмальному дыханию — это база для расслабления и управления стрессом. При выполнении легкой растяжки фокус должен быть на мышцах спины, груди, ног (особенно задней поверхности бедра и икр). Избегайте глубоких прогибов, скручиваний и рывков. Постепенно, если самочувствие хорошее и врач не возражает, можно добавлять упражнения для улучшения осанки, укрепления спины и таза.

Тем, кто занимался спортом раньше, обязательно следует снизить интенсивность и длительность тренировок, избегать упражнений на пресс, ударных нагрузок. По словам Виктории Вакулиной, отлично подойдут плавание, пилатес, суставная гимнастика или занятия с фитболом:

— Плавание и аквааэробика для беременных идеальны: вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника, улучшает кровообращение. Специальный пренатальный пилатес или йога позволяют сфокусироваться на правильном дыхании, укреплении глубоких мышц кора и тазового дна. Суставная гимнастика — отличный способ поддержать подвижность суставов. А занятия с фитболом эффективно избавляют мышцы спины от напряжения.

В заключение Виктория Вакулина призвала чутко прислушиваться к своим ощущениям:

— При возникновении боли, головокружения, одышки, тошноты, слабости немедленно прекращайте тренировку и обращайтесь к врачу.

Тренер — о том, какие виды активности выбирать тем, кто решил начать заниматься спортом в возрасте 40+