Тренировки, которые работают: метод 4-2-1 для идеальной формы
TikTok — популярная платформа с более чем двумя миллиардами пользователей. Здесь можно найти много интересного, но иногда встречаются советы по фитнесу, которые могут навредить. Например, часто публикуются рекомендации по сложным и опасным тренировкам.
Однако в TikTok можно найти и действительно полезные советы, такие как метод 4-2-1.
Метод 4-2-1: что это такое?
Метод 4-2-1 — это система планирования тренировок на неделю, включающая:
- 4 дня силовых тренировок, направленных на укрепление мышц.
- 2 дня кардио, улучшающих работу сердечно-сосудистой системы, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.
- 1 день мобильности, включающий упражнения на растяжку и улучшение гибкости.
Этот подход помогает сделать тело сильнее и стройнее, а также улучшить общее самочувствие, пишет Men'sHealth.
Метод 4-2-1 не нов. Тренеры используют его уже много лет, но благодаря TikTok он стал известен широкой аудитории.
Как применять метод 4-2-1?
Кардио
Для кардио выбирайте лёгкие и не слишком интенсивные нагрузки. Например, бег трусцой в течение 30-40 минут или плавание в спокойном темпе. Важно, чтобы вы могли свободно говорить во время тренировки. Если вам трудно дышать, это признак слишком высокой нагрузки.
Если у вас уже есть хорошая физическая подготовка, можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Однако начинать лучше с более простых упражнений.
Кардио помогает сжигать калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему, при этом давая организму время на восстановление после силовых тренировок.
Силовые тренировки
Силовые тренировки могут быть разнообразными. Например, можно каждую неделю прорабатывать разные группы мышц:
- Понедельник: упражнения для верхней части тела, такие как отжимания или жим гантелей.
- Вторник: упражнения для спины, например, подтягивания или тяга штанги.
- Среда: упражнения для ног, включая приседания или выпады.
- Четверг: комплексные упражнения для всего тела, такие как планка или приседания с выпрыгиванием.
Также можно чередовать тренировки верхней и нижней частей тела для равномерного развития мышц.
День мобильности
День мобильности — это не тренировка, а время для расслабления. Упражнения на растяжку помогут улучшить гибкость мышц и предотвратить их напряжение после силовых нагрузок. Выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие и не вызывают дискомфорта.
Как выбрать подходящий режим тренировок?
Если семь дней тренировок кажутся вам слишком сложными, можно увеличить их количество до восьми, девяти или даже десяти. Главное — прислушиваться к своему телу и избегать перегрузок.
Не останавливайтесь на достигнутом. По мере роста силы и выносливости можно увеличивать вес, добавлять более сложные упражнения или менять программу тренировок. Это называется принципом прогрессивной перегрузки и помогает постоянно улучшать результаты.
Метод 4-2-1 — это эффективный и простой способ поддерживать физическую форму. Он укрепляет мышцы, делает тело стройнее и улучшает общее самочувствие. Главное — слушать своё тело, не забывать про отдых и постепенно увеличивать нагрузку.
Уточнения
Физи́ческая культу́ра (от греч. φύσις — «природа» и лат. cultura — «возделываю, обрабатываю землю», сокр. физкульту́ра, физра́, в школе — разг. физ-ра) — система спортивной деятельности, направленная на гармоничное развитие духовных и физических сил человека.