Тренер раскрывает секрет активации мышц, который мгновенно повышает эффективность любого упражнения
Мышечная активация подразумевает именно подготовку определённых мышц к работе. Когда мышца активируется, нервная система посылает ей более сильные сигналы, заставляя сокращаться и участвовать в движении. Это улучшает координацию, усиливает кровоток и помогает задействовать нужные мышцы в нужное время.
Как активировать мышцы?
Разные тренеры используют разные методы, но один из самых простых и эффективных способов — выполнять движение, которое вы собираетесь сделать, используя только собственный вес. Возьмём, к примеру, приседания. Если вы сразу переходите к тяжёлому подходу, ваши квадрицепсы могут доминировать в движении, в то время как ягодичные мышцы и мышцы кора остаются в стороне.
Но, сделав несколько медленных, контролируемых приседаний с собственным весом перед подходом, вы, по сути, говорите своим ягодицам: "Эй, пора начинать". Этот небольшой шаг поможет сделать ваши упражнения безопаснее, эффективнее и мощнее.
2 упражнения для разогрева мышц
Бывший боец UFC, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу Бобби Максимус демонстрирует простую разминку, которую каждый может выполнять в день тренировки ног, чтобы правильно задействовать мышцы.
"Вам предстоит сделать 20 воздушных приседаний. 20 аккуратных, чистых, контролируемых воздушных приседаний", — говорит он. "Это не гонка. Никто не победит в разминке. Вы опуститесь чуть ниже параллели. У вас будет гордая, прямая грудь. Вы будете выпрямляться до полного выпрямления".
После того, как вы закончите приседания, Максимус рекомендует перейти к выпадам. Вместе эти два движения помогут подготовить ваше тело к оставшейся тренировке на нижнюю часть тела, особенно к приседаниям со штангой на спине, румынской становой тяге и болгарским сплит-приседаниям.
"Когда вы сделаете 20 воздушных приседаний, вам нужно будет сделать 20 обратных выпадов", — добавляет он. "Вы сделаете выпад назад. Коснитесь коленом задней ноги пола. Ваше тело выпрямлено и гордо. Вы подадите ногу вперёд. Затем вы сделаете то же самое для другой ноги. Это 20 повторений, но не по 20 на каждую ногу, а по 10 на каждую".
Уточнения
Разми́нка — вводная часть тренировки.