Какие упражнения развивают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы — разъяснения экспертов

Ты можешь сколько угодно выполнять приседания и махи ногами, но если не понимаешь, какие мышцы тренируешь — вряд ли получишь желаемый результат. Наши ноги состоят из десятков мышц, и у каждой — своя роль. Условно их делят на три группы: ягодичные, бедренные и мышцы голени. Давайте разберемся, как всё устроено.

Ягодичные мышцы: от формы до функции

1. Большая ягодичная мышца
Это самая мощная мышца тела, именно она формирует округлость ягодиц. Ее задача — движение бедра, выпрямление корпуса и удержание тела в вертикальном положении.

2. Средняя ягодичная мышца
Отвечает за движение ноги вперед и назад, помогает зафиксировать таз. Придать "спортивный" рельеф без неё не получится.

3. Малая ягодичная мышца
Позволяет двигать ногами в стороны — влево и вправо. Без неё не получится сделать ни одного хорошего выпада в сторону.

Бедренная часть: сила в квадрицепсе и не только

Передняя группа бедра:

Главный герой — четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс). Именно она сгибает и разгибает колено. Состоит из четырёх частей: прямая, латеральная, медиальная и промежуточная.

Дополняют её:

• тонкая мышца
• портняжная
• гребенчатая
• приводящие мышцы

Задняя часть бедра:

Это самая "проблемная" зона, особенно для девушек — именно здесь чаще всего скапливается жир и проявляется целлюлит.

Сюда входят:

• двуглавая мышца бедра (бедренный бицепс) — сгибает колено
• полусухожильная мышца — помогает в этом движении
• полуперепончатая мышца — участвует в поворотах бедра и работе голеностопа

Голень:

• не забывай о нижней части ноги
• икроножные мышцы — формируют объём
• камбаловидные мышцы — создают рельеф
• передние большеберцовые мышцы — отвечают за разгибание стопы
• подошвенные мышцы — могут даже отсутствовать, но тоже участвуют в движении

Эффективные упражнения с собственным весом

Все эти упражнения доступны без тренажёров — просто начни и не сдавайся.

Наклоны

• Исходная поза: ноги на ширине плеч
• Наклон до параллели с полом
• 4 подхода по 10 раз, отдых — 30 сек

Важно: не вытягивай корпус спиной — поднимайся за счёт ног.

Классические приседания

• Присаживайся, отводя таз назад
• Следи за тем, чтобы бедро стало параллельным полу
• 5 подходов по 10 повторений

Старайся приседать глубже — так лучше включаются ягодичные.

Прыжковые приседания

• Присел → мощный прыжок вверх → приземление → снова присел
• 12 повторов, 4 подхода

Болгарские приседания

• Задняя нога — на стуле, передняя — точка опоры
• Приседаем до прямого угла
• 5 подходов по 10 раз

Секрет: шаг должен быть глубоким — только так работает "ягодица".

Приседания плие

• Носки наружу под углом 45°
• Колени — над стопами, спина — прямая
• 5 подходов по 10 повторений

Отлично работают мышцы внутренней поверхности бедра.

Выпады

• Шаг вперёд → бедро параллельно полу → возврат
• Меняем ноги поочерёдно
• 20 повторов на каждую, 5 подходов

Махи ногами назад

• На четвереньки → мах вверх → обратно
• 30 раз на каждую, 5 подходов

Хочешь больше нагрузки? Добавь утяжелители.

Ягодичный мостик

• Лёжа, ноги согнуты
• Поднимаем таз, напрягая пресс и ягодицы
• 20 повторов, 5 подходов

Берпи

• Присед → прыжок в упор лёжа → отжимание → возврат → прыжок
• 3 подхода по максимуму

Темп высокий, отдых минимальный. Следи за самочувствием!

Что делать в тренажёрном зале

Ножные мышцы — крупные и требуют полноценного восстановления. 3-4 тренировки в неделю — достаточно. Подходы по 15+ повторов, паузы короткие.

Перед любой тренировкой:

Разминка

• Лёгкое кардио (дорожка, степпер, скакалка)

Присед в станке Смита

• Под гриф → спина ровная → таз назад
• Присед до параллели → подъём
• Удобнее, чем штанга: техника лучше, риск меньше.

Выпады с гантелями

• Шаг вперёд → присед до прямого угла → спина ровная
• Отлично включают переднюю и ягодичную части бедра.

Жим ногами лёжа

• Ложимся в тренажёр → платформа под углом
• Ноги выше — акцент на ягодицы, ниже — на квадрицепс
• Вес — на пятки, не выпрямляем колени до конца

Разгибание ног сидя

• Валик у щиколоток, спина плотно к спинке
• Выпрямляем ноги медленно
• Задержка в верхней точке — обязательна

Прокачка ножных мышц — это не просто путь к красивой фигуре, а важный шаг к общему укреплению тела, улучшению осанки и повышению выносливости. Чтобы добиться ощутимого результата, важно понимать анатомию ног, грамотно распределять нагрузку и давать мышцам время на восстановление. Не имеет значения, тренируетесь ли вы дома или в спортзале — ключ к успеху кроется в регулярности, технике и внимательном подходе к собственному телу. Начните с базовых упражнений, следите за прогрессом, и уже через несколько недель вы почувствуете, как ноги становятся сильнее, а походка — увереннее.

Уточнения

Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области, располагаются вокруг шейки бедренной кости: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Трениро́вка (тре́нинг) (англ. training от train — "обучать, воспитывать") — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.