Здоровье на тарелке

В интернете много советов о том, как правильно питаться. Причём одни эксперты утверждают, что достаточно одного или двух приёмов пищи, другие выступают за пятиразовое питание. О том, что является правильным с точки зрения диетологии, рассказала Елена Лобыкина, врач-диетолог Центра здоровья Новокузнецкой городской клинической больницы № 29 имени А. А. Луцика.

– Так сколько же раз в день нужно есть?

– Природа человека такова, что в течение трёх-четырёх часов желудок становится пустым, раздражаются рецепторы, и в головной мозг поступает сигнал: «Я пустой!», который и воспринимается как чувство голода. То есть с точки зрения физиологии наиболее комфортным для организма будет питаться три – четыре раза в день. Отмечу, что некоторым людям по состоянию здоровья действительно нужно питаться два – три раза в день, не чаще. Однако этот график обязательно согласовывается с врачом.

– Существуют какие-то стандарты, определяющие оптимальное время для завтрака, обеда и ужина?

– Всё зависит от режима дня. Если вы встали рано и позавтракали в 7-8 утра, то обед может быть в 11-12, в 3-4 часа дня – полдник и в 6-8 – ужин. Но если вы просыпаетесь и завтракаете, например, в полдень, то время обеда и ужина тоже смещается.

– Многие считают, что поздно вечером лучше не есть и уж тем более нельзя наведываться к холодильнику ночью. Но что же делать тем, кто работает в ночную смену?

– Вообще говоря, посменная работа – это стресс для организма. Нарушаются его биологические ритмы, появляются хронические заболевания. Но тут каждый должен сам расставить приоритеты – здоровье или финансовая независимость. В любом случае отказываться от приёма пищи, условно, в полночь нельзя. Ведь у человека должно быть достаточно сил, чтобы отработать смену и не испытывать постоянно чувство голода. При таком графике один приём пищи должен быть достаточно сытным и плотным. Если это, предположим, бутерброд, пусть это будет кусок хлеба с домашней куриной котлетой, листом салата, яйцом, сыром. То есть пища должна быть плотной, с большим количеством белков, но без излишков жиров. Также можно позже съесть яблоко, или морковку, или даже попкорн, только без сахара и дополнительных вкусов.

– Каким должен быть завтрак: плотным или лёгким?

– Довольно сытным, чтобы наполнить энергией в первой половине дня, когда больше всего дел. Во многих семьях традиционно на завтрак готовят каши, яйца, бутерброды с сыром и маслом. Сейчас в магазинах есть множество разных круп, можно чередовать хоть каждый день разные каши. Но обратите внимание: каши – это углеводы, а они в большом количестве содержатся в магазинных соусах, кетчупах, сиропах, печеньках, сахаре, газировке. То есть во всём том, что потом потребляется в течение дня. В последнее время диетологи склоняются к тому, что на завтрак лучше съесть яичницу или кусочек куриного филе со свежими овощами, чтобы не было переизбытка углеводов.

– В детстве всех поголовно кормили манной кашей. А потом она внезапно была объявлена самой вредной.

– Вовсе не обязательно от неё отказываться. Нет плохих продуктов, а есть плохо составленный рацион. Вы можете каждое утро начинать с тарелочки манной каши с ягодами, вареньем или бананом, если она вам нравится. Но тогда в течение дня отдавайте предпочтение белковой пище и откажитесь от булочек, печенья, шоколадок, сладких йогуртов – словом, всех тех продуктов, которые содержат большое количество углеводов. Кстати, некоторые начинают завтрак с овсянки, гречки или хлопьев – и это тоже правильно.

– Традиционно на обед многие съедают комбо: салатик, суп и второе. Возможно, лучше обойтись только одним супом или вторым?

– Всё зависит от привычек и финансовой ситуации. Один с удовольствием отобедает солянкой, картошечкой с бифштексом и салатом, чтобы набраться сил и отправиться варить сталь. Другой съест только большую тарелку супа, потому что он студент и до стипендии ещё далеко. А у третьего человека на обед будет куриная грудка и овощи, потому что этого ему хватает, чтобы насытиться. Все три варианта допустимы для каждого из этих людей.

Если вам хочется разнообразия – пожалуйста! Съешьте и первое, и второе, и компот. Просто соблюдайте размер порции: по объёму она не должна превышать того, что поместится в две ваших ладони. Например, если у вас большая котлета и салат, то тарелка супа должна быть маленькой.

– С чем лучше всего есть мясо?

–  В мясе содержатся белок и железо, а оно лучше всего усваивается с витамином С. Поэтому лучшее сочетание для мяса – натуральная растительная пища. То есть половина тарелки – это свежие овощи, четверть – мясо, четверть – гарнир. На гарнир можно подать рис, гречку, макароны.

– Какая национальная кухня или какие продукты – лучшие и полезные?

– Я, как и многие диетологи, придерживаюсь точки зрения, что лучшие продукты – это те, которые растут в твоей местности. Веками у каждого народа не только складывались традиции питания, но и пищеварительная система подстраивалась под местные продукты. Приведу пример: у якутов, хакасов, алтайцев – традиционно в рационе мясо, сыры, кисломолочные продукты, крупы. А вот овощей и фруктов в традиционном рационе почти нет. Более того, ферментов, которые нужны для переработки фруктов, особенно экзотических, может быть недостаточно или не оказаться вовсе. Как результат – расстройство или болезни пищеварительной системы. Но это не значит, что нужно отказываться от новых вкусов. Просто внимательно прислушивайтесь к тому, как организм реагирует на непривычные продукты.

– Какая еда самая опасная?

– Однообразная. В течение дня человек должен получать достаточное для своего пола и возраста количество жиров, белков и углеводов. Представьте, что вы каждый день едите только гречку. Или только суши. Или только мясо. Организм будет страдать из-за нехватки белков или углеводов, клетчатки или жиров. А это вовсе не укрепит здоровье.

– Какой универсальный совет по питанию вы бы дали нашим читателям?

– Ешьте с удовольствием, следите за размером порций и разнообразием продуктов. Постарайтесь подобрать такой рацион питания, который соответствовал бы потребностям вашего организма. Это, кстати, лучше делать вместе с диетологом. И будьте здоровы!

Лана Троянова.