Фитнес после 40: названы 5 простых упражнений от тренера для здоровья и силы

Жизнь не стоит на месте. Насыщенные графиком работы, планами на встречи и бесконечными делами, поход в спортзал на персональную тренировку быстро отходит на второй план. Но здоровье и благополучие — это приоритет, особенно после 40 лет. 

"Как сертифицированный фитнес-тренер и тренер по женскому здоровью, я считаю, что возраст не ограничивает ваш силовой потенциал, а просто меняет наш подход к тренировкам", — говорит Кристина Тёрнюр, магистр наук, сертифицированный фитнес-тренер.

Представленные ниже упражнения актуальны всегда, потому что они тренируют те же движения, которые мы используем ежедневно: приседания, жимы, тяги, наклоны и стабилизацию. После 40 лет главная цель — хорошо двигаться, оставаться сильным и поддерживать тело в форме.

5 классических силовых упражнений для после 40

Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой или положите их на бёдра. Согните колени и бёдра, чтобы опуститься в присед.
• Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу. Опираясь на пятки, вернитесь в положение стоя.
• Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Чтобы изменить упражнение, обопритесь о стул или столешницу для поддержки или уменьшите глубину приседа.

Отжимания

• Примите положение высокой планки, расположив руки под плечами и выпрямив тело. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сохраняйте тело прямым, пока опускаетесь.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
• Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Чтобы модифицировать это упражнение, положите руки на скамью или стену, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и запястья.

Ягодичный мост

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширину бедер на пол. Опираясь на пятки, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите ягодицы, задержавшись на мгновение в верхней точке.
• Верните бедра в исходное положение.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, выполните ягодичный мостик на одной ноге.

Тяга штанги в наклоне

• Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, возьмите в каждую руку по гантели перед собой.
• Наклонитесь в бёдрах, пока туловище не станет параллельно полу. Держите спину ровно, колени расслаблены.
• Опускайте гантели, полностью выпрямляя руки. Подтяните гантели к туловищу.
• Опуститесь в исходное положение, контролируя движение.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Планка

• Расположите руки под плечами. Надавите подушечками пальцев и прижмите внутреннюю сторону руки к подмышке. Расставьте ноги на ширину бедер. Тело должно образовать прямую линию.
• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и подтянитесь вверх через квадрицепсы.
• Удерживайте планку, выполнив 3-4 подхода по 20-40 секунд.

Чтобы модифицировать это упражнение, опуститесь на колени, сохраняя прямую линию от плеч до бедер.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.