10 Ernährungstipps - Rückenschmerzen einfach wegessen! Wirbelsäulen-Chirurg erklärt, wie das geht

Wenn Ihr Stresspegel hoch ist, schaltet die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion die Entzündungsreaktion Ihres Immunsystems ein. Psychischer Stress kann dazu führen, dass Ihr Körper permanent im Krisenmodus ist. Die Reaktion führt zu einer chronischen, schwachen Entzündung, die gesunde Zellen schädigen und Schmerzen in Muskeln, Geweben und Gelenken verursachen kann. Ein ständiger Zustand schwacher Entzündungen kann zu einer Reihe schwerer Krankheiten führen, darunter Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis, Depressionen und Alzheimer. Wenn Sie Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren, wird das nicht nur Ihre Rückenschmerzen lindern, sondern kann auch verhindern, dass Sie ernsthafte Krankheiten entwickeln.

Eine gute Ernährung unterstützt Ihr Immunsystem und sorgt für eine optimale Funktion, während eine schlechte Ernährung Ihr Immunsystem aktivieren und zu chronischen, schwachen Entzündungen beitragen kann. Sie sollten also Lebensmittel zu sich nehmen, die helfen, Ihr Immunsystem zu regulieren, und solche vermeiden, die Ihren Körper entzünden. Der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und die Entscheidung für frische, vollwertige Nahrung ist der Grundstein für eine schmerzlindernde Ernährung.

Verarbeitete Lebensmittel und Schmerzen

Wenn Sie chronische Schmerzen lindern wollen, müssen Sie Ihre Ernährung ändern. Der Verzehr von Lebensmitteln, die „lebendig „ sind, macht den Unterschied. Aus den meisten abgepackten Lebensmitteln in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte wurde das Leben herausverarbeitet. Lebensmittel in Dosen, Gläsern, Tüten oder Schachteln, auf denen eine lange Liste an Zutaten steht, von denen Sie viele nicht aussprechen können, gehören in die Kategorie “verarbeitet“. Diesen Lebensmitteln werden bei der Verarbeitung die Nährstoffe entzogen und sie werden dann mit synthetischen Vitaminen und Mineralien „angereichert“. Ballaststoffe werden pulverisiert. Künstliche chemische Stoffe werden zugesetzt, damit die Lebensmittel länger haltbar sind und besser aussehen. Künstliche Aromen werden zugesetzt, ein Chemiecocktail. Viele dieser Chemikalien fördern Entzündungen.

Eine Studie, über die in der Zeitschrift „Time“ berichtet wurde, ergab, dass 60 Prozent der täglichen Kalorien eines Amerikaners aus „ultra-verarbeiteten“ Lebensmitteln stammen, das heißt aus Lebensmitteln, die Zutaten wie Aromen, Farbstoffe, Süßstoffe und gehärtete Fette (gesättigte Fettsäuren), Emulgatoren und andere Zusatzstoffe enthalten, die man in der eigenen Küche nicht verwenden würde. In der Studie wurde auch festgestellt, dass verarbeitete Lebensmittel die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der Ernährung der US-amerikanischen Bevölkerung sind.

Zucker heizt Entzündungen an

Eine zuckerreiche Ernährung kann zu chronischen, systemischen Entzündungen führen. Zucker stimuliert die Produktion von freien Fettsäuren in der Leber. Wenn der Körper diese verdaut, können die entstehenden Verbindungen Entzündungen auslösen. Ich muss wiederholen, dass die meisten Formen von Gelenk- und Muskelschmerzen mit Entzündungen einhergehen. Selbst wenn die Schmerzen auf eine Verletzung zurückzuführen sind, können die Symptome durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt verschlimmert und verlängert werden.

Gesüßte Getränke gehören zu den schlimmsten Quellen von zugesetztem Zucker. Das Gehirn reagiert auf den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln mit einem Sättigungsgefühl, weil sie Masse haben. Bei zuckerhaltigen Getränken, die keine Masse haben, registriert der Körper die Kalorien nicht. Am Ende nimmt man mehr zu sich, weil das Getränk nicht satt macht.

Bei der Verarbeitung fügen die Hersteller Lebensmitteln inzwischen mehr raffinierten Zucker, Salz und schlechte Fette zu. Vor zweihundert Jahren aß der Durchschnittsamerikaner nur 900 Gramm Zucker pro Jahr.

Im Jahr 1970 stieg diese Zahl auf 55 Kilo pro Jahr an. Heute isst der Durchschnittsamerikaner in einem Jahr fast 69 Kilo Zucker. Dies entspricht 1,3 Kilo oder sechs Tassen Zucker pro Woche. Der Anstieg des Zuckerkonsums geht mit der zunehmenden Verfügbarkeit von Fertiggerichten einher. Niemand isst so viel Zucker mit dem Löffel. Das meiste davon ist in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt.

Insgesamt enthalten verarbeitete Lebensmittel fünfmal mehr Zucker als unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, frisches Obst oder Gemüse, Vollkornprodukte und Milch. Die American Heart Association hat Empfehlungen für den Zuckerkonsum veröffentlicht:

• Männer sollten nicht mehr als 9 Teelöffel (36 Gramm oder 150 Kalorien) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen.
• Frauen sollten nicht mehr als 6 Teelöffel (25 Gramm oder 100 Kalorien) pro Tag zu sich nehmen.

Zum Vergleich: Eine Dose Limonade enthält acht Teelöffel (32 Gramm) zugesetzten Zucker oder 140 Kalorien. Eine Dose Limonade kann bereits die maximal empfohlene Menge an Zucker pro Tag ausschöpfen.

Einfache versus komplexe Kohlenhydrate

Die meisten stark verarbeiteten Lebensmittel werden aus raffinierten Zutaten wie Weißmehl hergestellt. Die stark raffinierten einfachen Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln sind Einfachzucker, denen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien entzogen wurden. Süßigkeiten, Kekse, Cracker, Limonaden, Sportgetränke, Brot, Brötchen, Nudeln und weißer Reis sind reich an Einfachzucker und Stärke.

Das Problem bei einfachen Kohlenhydraten ist, dass sie leicht verdaut werden und den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Komplexe Kohlenhydrate, enthalten in braunem Reis, Vollkornprodukten, Bohnen und den meisten Gemüsesorten, bestehen aus Stärke in Kombination mit Ballaststoffen. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um verdaut zu werden, was für ein gleichmäßiges Energieniveau sorgt und das Sättigungsgefühl länger aufrechterhält.

Folgende Lebensmittel begünstigen Entzündungen

Ich weiß, dass verarbeitete Lebensmittel eine sehr umfangreiche Gruppe sind. Daher möchte ich Ihnen einige allgemeine Richtlinien für Lebensmittel geben, die Entzündungen in Ihrem Körper begünstigen:

• Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte, Energy Drinks, Sportgetränke, gesüßter Tee, gesüßte Kaffeespezialitäten
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, weißer Reis, Cracker, Weizentortillas, Kekse, Croissants
• Frittierte Lebensmittel: Pommes frites, frittierte Zwiebeln, Donuts, frittiertes Hähnchen, frittierte Mozzarella-Sticks, Frühlingsrollen
• Verarbeitetes Fleisch: Speck, Salami, Hot Dogs, geräuchertes Fleisch, Peperoni-Salami, Beef Jerky (Trockenfleisch aus Rindfleisch)
• Junkfood: Fast Food, Tiefkühl-Fertiggerichte, Kartoffelchips, Knabbergebäck wie Salzstangen oder Käseflips
• Frühstücksprodukte: Knuspermüsli (Granola), Frühstücksflocken, Müsliriegel, Pop-Tarts, Muffins, Bagels
• Diätlebensmittel: fettarme Joghurts, fettarme Erdnussbutter, fettarme Soßen, fettarme Salatdressings, künstliche Süßstoffe, kalorienarme Limonaden, generell kohlenhydratarme Lebensmittel
• Konserven: Baked Beans, Dosengemüse, Dosenobst, einige Dosensuppen
• Süßigkeiten: Schokoriegel, Kekse, Gebäck, Kuchen, Donuts, Tartes, Torten, Eiscreme, Pudding, Süßspeisen aus Milch, Eis am Stiel
• Transfette: Backfett, teilweise gehärtetes Pflanzenöl, Margarine

Nicht alle Fette sind gleich

Fette haben einen schlechten Ruf, tatsächlich braucht der Körper aber Fett als Energiequelle. Fett hilft dem Körper, bestimmte Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Es ist notwendig für den Aufbau von Zellmembranen und für die Umhüllung von Nerven.

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass industriell hergestellte Transfette schlecht für Sie sind, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gut und gesättigte Fettsäuren irgendwo dazwischen liegen.

Transfette werden durch ein Verfahren namens Hydrierung (Fetthärtung) hergestellt, bei dem gesunde Öle in feste Stoffe umgewandelt werden. Transfette sind in den Vereinigten Staaten verboten worden, weil sie als nicht geeignet für den menschlichen Verzehr gelten. Früher waren sie in Margarine und Pflanzenfett enthalten. Die Lebensmittelhersteller stellen jetzt teilweise hydrierte („teilweise gehärtete“) Pflanzenöle her, die in allen möglichen Produkten von Keksen über Fast Food bis Pommes frites verwendet werden. Die neue Version der Transfette, teilweise gehärtete Pflanzenöle, löst Entzündungen aus.

Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest. Diese Art von Fett ist in rotem Fleisch, Vollmilchprodukten und vielen industriell hergestellten Lebensmitteln und Backwaren enthalten. Sie sind nicht nur schlecht für Ihren Cholesterinspiegel, gesättigte Fette schließen auch Ihre Immunzellen kurz und lösen Entzündungen aus.

Gute Fette sind in Gemüse, Nüssen, Samen und Fisch zu finden. Bei Zimmertemperatur sind sie flüssig. Einfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Avocados und den meisten Nüssen enthalten. Die zwei Hauptarten von mehrfach ungesättigten Fetten sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Walnüssen, Rapsöl und ungehärtetem Sojaöl vorkommen, sind gut für die Gesundheit. Omega-6-Fettsäuren sind in Distel-, Soja-, Sonnenblumen-, Walnuss- und Maisöl enthalten.

Früher ging man davon aus, dass Omega-6-Fettsäuren Entzündungen verstärken, dies hat sich geändert. Der Körper kann das häufigste Omega-6-Fett, die Linolensäure, in eine Fettsäure namens Arachidonsäure umwandeln. Arachidonsäure ist ein Baustein für Moleküle, die Entzündungen fördern können. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass der Körper Arachidonsäure auch in Moleküle umwandelt, die die Entzündung hemmen. Vor diesem Hintergrund scheinen Omega-3-Fettsäuren die bessere Wahl zu sein.

Essen zur Entzündungsbekämpfung: 10 Tipps

Die Ernährung kann zu chronischen Entzündungen im Körper beitragen; die gute Nachricht ist, dass sie auch eine der besten Möglichkeiten ist, Entzündungen und die damit einhergehenden Schmerzen zu reduzieren. Ihre Ernährung kann Ihr Immunsystem in seinen korrekten Funktionen unterstützen, sodass es dauerhafte leichte Entzündungen verhindert.

Die Mittelmeerdiät ist die beste Ernährungsform, um Entzündungen und Schmerzen in den Griff zu bekommen. Die Grundlage dieser Ernährungsweise bilden pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Olivenöl ist die wichtigste Quelle für zusätzliche Fette. Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Geflügel werden in Maßen verzehrt, rotes Fleisch und Süßigkeiten nur selten.

Meine Empfehlungen für eine schmerzlindernde Ernährung sind einfach:

1. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel. Sie wissen, dass Zucker, Transfette und Zusatzstoffe Entzündungen auslösen.
2. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Gemüse und Obst auf. Wenn Sie in Ihrer Ernährung den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel legen, erhöht sich automatisch Ihre Versorgung mit Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die antientzündlich wirken. Essen Sie mindestens fünf Portionen Gemüse, Bohnen und Obst pro Tag.
3. Ein guter Ratschlag ist „Eat the rainbow“. Obst, Gemüse und Bohnen gibt es in verschiedenen Farben – rot, orange, gelb, grün, blau und violett – und ihre Farbenpracht erfüllt einen ernährungsphysiologischen Zweck. Der Verzehr von Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens versorgt Sie mit einer Vielzahl wichtiger Vitamine und Nährstoffe, die zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen.
4. Vergessen Sie Weißbrot, Nudeln und Reis. Greifen Sie stattdessen zu Vollkornprodukten. Stark verarbeitetes Getreide, wie es zum Beispiel in Weißbrot verwendet wird, erhöht den Blutzuckerspiegel und trägt zu Entzündungen bei. Experimentieren Sie mit braunem Reis, Gerste, Bulgur und Quinoa anstelle von weißem Reis.
5. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch. Konzentrieren Sie sich auf Fisch mit gesunden Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs und Makrele.
6. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen natives Olivenöl extra anstelle von Butter oder anderen Pflanzenölen. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigter Ölsäure, die nachweislich Entzündungsmarker reduziert. Es enthält die Vitamine E und K sowie andere Antioxidantien. Wenn Sie bei hohen Temperaturen kochen, sollten Sie das Olivenöl durch natives Kokosnussöl extra ersetzen.
7. Beschränken Sie den Konsum von rotem Fleisch, das viele gesättigte Fettsäuren enthält und bekanntermaßen Entzündungen verursacht. Die Forschungsergebnisse sind nicht einheitlich, aber es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an rotem Fleisch die Symptome rheumatoider Arthritis verschlimmert.
8. Würzen Sie großzügig. Ihr Essen wird dadurch nicht nur schmackhafter, sondern viele Gewürze beugen auch Entzündungen vor oder reduzieren sie, darunter Cayennepfeffer, Zimt, Ingwer und Kurkuma.
9. Servieren Sie zum Nachtisch frisches Obst. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Leckereien, die Ihre Schmerzen verschlimmern.
10. Beschränken Sie den Alkoholkonsum. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Alkohol eine Entzündung im Darm verursacht und die Fähigkeit des Körpers, diese zu regulieren, beeinträchtigt, was zu einer systemischen Entzündung führt.