Перетренировался? 3 признака, что вашим мышцам нужен перерыв

Картина обычная: спортзалы, полные людей, пытающихся выложиться по полной, верящих, что одной только тяжёлой атлетики достаточно для достижения результата. Но хотя недостаток физической активности является глобальной проблемой общественного здравоохранения, чрезмерные нагрузки также беспокоят экспертов по спортивной физиологии.

Культура "отсутствия отдыха" растёт среди спортсменов-любителей. Всё более тяжёлые веса, подходы с минимальным отдыхом или без него, силовые тренировки без лёгких дней. Результат — изнурённые тела, которые вместо развития застаиваются.

Наука показывает, что мышцы растут не во время нагрузки, а во время восстановительных периодов, и пренебрежение этим периодом может привести к застою.

Парадокс усилий

Каждый спортсмен знает, что совершенствование требует преодоления препятствий. Поднимать больше, чем вчера, бегать быстрее, ездить на велосипеде дальше. Проблема возникает, когда организм не успевает полностью восстановиться между тренировками. Усталость, которая должна быть признаком прогресса, становится тормозом.

Без достаточного отдыха результаты резко падают, а не растут.

Эта ловушка часто встречается среди дисциплинированных любителей, которые, заметив застой или регресс, реагируют на это с большей интенсивностью, а не на отдых. Излишнее рвение становится саботажем.

Наука восстановления

Исследования показывают, что во время забегов на длинные дистанции, таких как ультрамарафонские, мышцы теряют эластичность, из-за чего каждый последний километр становится на 50% более изнурительным, чем первый.

Как правило, для гипертрофии лучше всего отдыхать 36-48 часов перед работой над той же группой мышц. То есть, если сегодня вы тренировали ноги, завтра просто тренируйте другую часть тела (грудь, спину и т. д.).

Обратите внимание на признаки

Нет универсального рецепта. Одна и та же тренировка, которая помогает одному спортсмену прогрессировать, другому может навредить. Тем не менее, некоторые признаки служат предупреждающими знаками.

Первой стадией перетренированности обычно является постоянная усталость. В более запущенных случаях появляются эмоциональные симптомы, такие как раздражение и даже депрессия.

Если организм не восстанавливается, а усталость не проходит в течение нескольких дней, рекомендация проста: сделайте перерыв.