Врач раскрыл секрет идеальной тренировки: что нужно знать каждому

Необходимость в физических упражнениях довольно индивидуальная и зависит от множества факторов. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которые подойдут всем. Доктор медицинских наук Эдвард Р. Ласковски проанализировал эти рекомендации и предложил полезные советы.

Тренировка в спортзале

Аэробная активность  

Взрослым рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или хотя бы 75 минут интенсивной аэробной нагрузки. Эти занятия можно комбинировать, создавая оптимальное для себя сочетание. Важно распределять активность на разные дни недели.

Для ещё большего оздоровительного эффекта рекомендации увеличиваются до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это особенно полезно для тех, кто хочет сбросить вес или удержать его на достигнутом уровне. Однако стоит помнить, что даже небольшие объемы физической активности могут оказать положительное влияние на здоровье.

Силовые тренировки  

Мужчинам рекомендуется выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю. Достаточно одного подхода к каждому упражнению, при этом следует использовать вес или сопротивление, чтобы мышцы утомлялись после 12-15 повторений.

Силовые упражнения можно выполнять с помощью тренажеров, гантелей, собственного веса, тяжелых мешков или резинок для тренировки. Также можно использовать весла при гребле или заниматься скалолазанием.

5 упражнений для домашних тренировок  

Вы можете собрать программу для выполнения в домашних условиях, используя эти упражнения. Они подойдут как новичкам, так и опытным любителям фитнеса, и со временем программу можно будет разнообразить или усложнить.

1. Приседания с махами  

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 
• Приседайте так, чтобы бёдра стали параллельны полу. 
• Выпрямите ноги и сделайте мах правой ногой вправо. 
• Вернитесь в исходное положение и сделайте мах левой ногой.

2. Отжимания с подтягиванием коленей  

• Встаньте в упор лежа на прямых руках. 
• Выпрямите тело в одну линию. 
• Опуститесь, чтобы грудью почти коснуться пола, подтяните правое колено к правому локтю. 
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.

3. Обратная планка  

• Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки за спиной, ладони упираются в пол. 
• Поднимите таз, чтобы тело стало в прямой линии. 
• Задержитесь в данной позе.

4. Выпады с поворотами  

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. 
• Сделайте большой шаг правой ногой вперед и поверните тело на 90 градусов вправо. 
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

5. Бег с высоким подниманием бедра

• Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. 
• Согните руки в локтях, как при беге. 
• Начните бег на месте, поднимая колени так, чтобы бедра были параллельно полу.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.