Врач Али Абдаал рекомендует кардио, силовые тренировки и контроль показателей здоровья
В эпоху, когда интернет переполнен противоречивыми советами о фитнесе, легко запутаться и броситься в погоню за "быстрыми результатами". Но устойчивый прогресс требует иного подхода — опоры на данные, целостного взгляда на здоровье и постепенных, но системных изменений.
Создатель фитнес-контента Дэн Го и врач Али Абдаал выделили шесть ключевых принципов, которые помогут улучшить физическую форму, снизить риск травм и сделать здоровье частью образа жизни.
Создайте свою "панель показателей тела"
Отслеживайте ключевые метрики, чтобы реально понимать, что происходит с организмом. Начните с простого — веса тела, но помните: цифры на весах не скажут, что именно вы теряете или набираете — жир или мышцы.
Используйте DEXA-сканирование для точной оценки состава тела: процент жира, мышечная масса, уровень висцерального жира. Последний особенно важен, ведь его избыток связан с повышенным риском диабета и болезней сердца.
Не забывайте и о регулярных анализах крови (каждые 6-12 месяцев) — проверяйте уровень холестерина, инсулина, сахара, а также артериальное давление. Такой комплексный мониторинг даст полную картину здоровья.
Двигайтесь каждый день
Даже простая прогулка на свежем воздухе без телефона способна улучшить здоровье и снизить уровень стресса. Стремитесь проходить 8-10 тысяч шагов в день.
Сочетайте два типа кардио:
Кардио зоны 2 — 150-180 минут в неделю лёгкого бега или ходьбы в таком темпе, чтобы можно было разговаривать.
HIIT — 4-15 минут высокоинтенсивных интервалов с чередованием нагрузок и коротких пауз.
Такая комбинация укрепляет сердце, улучшает VO₂ max и повышает выносливость.
Добавьте силовые тренировки
Начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте вес, количество повторений и подходов. При возможности работайте с тренером — это снизит риск травм и ускорит прогресс.
Оптимальная частота — 3-5 силовых тренировок в неделю. Разделяйте нагрузки по группам мышц, пробуйте разные виды упражнений и не забывайте про восстановление.
Наладьте сон
Качественный сон — это не роскошь, а основа восстановления организма. Спите 7-8 часов и придерживайтесь стабильного графика.
Метод "3-2-1" поможет улучшить засыпание:
за 3 часа до сна — закончите ужин,
за 2 часа — перестаньте пить жидкости,
за 1 час — отложите телефон и компьютер.
Пересмотрите питание
Не гонитесь за жёсткими диетами — вместо этого делайте ставку на цельные продукты с одним ингредиентом. Ешьте медленно, слушайте сигналы организма и контролируйте порции.
Поддерживайте оптимальное количество белка — 0,8-1 г на фунт идеальной мышечной массы. Это поможет ускорить метаболизм, сохранить мышцы и дольше ощущать сытость.
Сфокусируйтесь на действиях, а не только на результате
Вместо цели "похудеть на 5 кг" поставьте цель "тренироваться 3 раза в неделю" или "готовить ужин из цельных продуктов". Такие "действующие" цели создают устойчивые привычки и снижают тревожность.
Сделайте спорт и здоровое питание частью вашей идентичности. Когда это перестанет быть обязанностью и станет образом жизни, прогресс придёт естественно.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.