Хронический недосып ухудшает концентрацию и метаболизм — подтверждают данные исследований

Худеть — это не только про еду и тренировки. Сон влияет на массу тела не меньше, чем калории и физическая активность. И если вы недосыпаете, жир уходит медленнее, а чувство голода усиливается. Почему так происходит — объясняем на примерах и научных данных.

Что делает сон с телом

Во время сна мозг восстанавливается, воспоминания переходят из кратковременной памяти в долговременную, а метаболиты выводятся быстрее. Это ключевой момент для здоровья нервной системы, концентрации и общего самочувствия. Кроме того, качественный сон помогает клеткам лучше реагировать на инсулин, снижает риск диабета и заболеваний сердца.

Сон и вес: связь, о которой часто забывают

Люди, которые спят менее 5-6 часов в сутки, набирают почти в два раза больше веса за 16 лет, чем те, кто спит хотя бы 7. При этом даже незначительное увеличение массы тела повышает риск диабета. В одном эксперименте участники с 5,5 часами сна теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто спал 8,5 часов, несмотря на одинаковую калорийность рациона.

Почему мало спать — значит переедать

Недосып влияет на уровень гормонов. Уменьшается выработка лептина (он даёт сигнал о насыщении) и увеличивается грелин — гормон голода. Результат: человек постоянно хочет есть, но не чувствует сытости. В экспериментах участники, спавшие 4 часа, на следующий день съедали на 22% больше калорий. При этом энергии они тратили столько же, сколько обычно.

Как недосып "крадёт" производительность

В исследовании, где участники спали по 4 и 6 часов, уже через неделю у части из них наблюдалась сонливость в течение дня, снижение концентрации и когнитивных функций. Через 14 дней показатели сравнялись с теми, кто вообще не спал двое суток. При этом сами участники не замечали, насколько ухудшилось их состояние — мозг адаптировался, но не восстанавливался.

Сколько нужно спать на самом деле

Взрослым необходимо спать не менее 7 часов в сутки. При регулярных тренировках — до 9. Главное — не только продолжительность, но и стабильный режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Это поддерживает работу биологических часов и помогает телу восстанавливаться.

Уточнения

Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным.