Как правильно составить рацион для похудения: советы диетологов
Жёсткие диеты остались в прошлом — сегодня тренд на осознанный подход к телу и здоровью. Чтобы похудение приносило результаты и не подрывало силы, важно правильно составить рацион. Диета должна быть не пыткой, а системой, которая работает в долгую.
Определите свою цель и калорийность
Первый шаг — рассчитать суточную норму калорий с учётом образа жизни и уровня активности. Для похудения достаточно снизить эту норму на 10–20%, но не более. Резкое ограничение калорийности замедлит метаболизм и приведёт к срывам.
Баланс БЖУ — ваша опора
- Белки, жиры и углеводы — это не враги, а строительный материал тела.
- Белки: 1,2–1,6 г на кг массы — залог сохранения мышц.
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи.
- Углеводы: отдавайте предпочтение медленным — кашам, овощам, бобовым.
- Составьте тарелку: 50/25/25
Идеальная формула каждого приёма пищи:
- 50% — овощи и зелень
- 25% — белки
- 25% — сложные углеводы
- Добавьте немного жиров и не забывайте про воду!
Не верьте мифам
Отказ от ужина, полное исключение жиров или «диеты на воде» — путь к проблемам. Организм не должен страдать, чтобы вы худели. Лучше — медленно, но стабильно.
Питание как образ жизни
Похудение не требует жертв, если вы выбираете рацион с умом. Стройность начинается с любви к себе, а не с жёстких ограничений. Питайтесь с заботой — и тело скажет вам спасибо.
Уточнения
Дие́та или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным.