Come calmare l’ansia: i sette cibi che possono aiutare (e perché)

�Uno dei tanti modi in cui possiamo aiutare a calmare la mente � scegliere i cibi giusti�. A dichiararlo al Washington Post � stata Uma Naidoo, psichiatra nutrizionista, direttore della psichiatria nutrizionale e dello stile di vita del Massachusetts General Hospital, autrice del nuovo libro Calm Your Mind with Food: A Revolutionary Guide to Controlling Your Anxiety e tra le pioniere della psichiatria nutrizionale, quell’ambito della ricerca che suggerisce come quello che mangiamo pu� influenzare anche la nostra mente.
Ecco sette cibi che secondo Naidoo possono aiutare, integrandosi con eventuali terapie prescritte dal medico.

Cioccolato fondente extra con almeno il 75% di cacao

Rispetto alla versione al latte, il cioccolato fondente minimamente zuccherato ha una maggiore concentrazione di cacao che contiene una grande quantit� di polifenoli che possono migliorare l’ansia , in particolare quella a breve termine (gli studi erano troppo scarsi per trarre conclusioni sugli effetti a lungo termine, scrive Naidoo).
Commenta Valentina Rossi, biologa nutrizionista, dottore in Tossicologia ambientale, docente di Alimentazione oncologica all’Universit� Milano Bicocca: �Il cacao non solo esercita un’azione benefica per il suo elevato contenuto di antiossidanti ma induce effetti positivi sul tono dell’umore nel breve periodo anche grazie al rilascio di endorfine , gli ormoni del benessere�.

Verdure a foglia

Spinaci, rucola, lattuga romana, solo per fare qualche esempio, sono importanti per il loro contenuto di micronutrienti e fibre e sono un’ottima fonte di polifenoli come la luteina, un antiossidante che, precisa Naidoo facendo riferimento a uno studio, sembra poter ridurre i sintomi della depressione nei topi. �Si pensa che l’ansia sia correlata con un ridotto stato complessivo di antiossidanti per cui includere nella propria dieta verdure che ne sono ricche pu� alleviare la sintomatologia – precisa Rossi –. � preferibile consumarle crude in insalata o appena spadellate, perch� la cottura pu� eliminare preziosi nutrienti e scegliere quelle dai colori verdi pi� scuri�.

Crucifere

Come spiega Naidoo, le crucifere come cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, broccolo e cavolo costituiscono una parte fondamentale di una dieta anti-ansia grazie ai loro alti livelli di micronutrienti e sostanze fitochimiche utili. Inoltre, sono ricche di sulforafano che sembra aiutare anche a bilanciare gli ormoni, a migliorare l’immunit�, a invertire la resistenza all’insulina. Lasciar riposare i broccoli tagliati 30-60 minuti � un trucco per mantenere alti i livelli di sulforafano. �Le crucifere – dice Rossi – dovrebbero essere consumate regolarmente con l’accortezza di adottare una cottura rapida e una buona masticazione per sfruttare al massimo il loro potenziale antiossidante�.

Avocado

� ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E, fibre e magnesio. Un basso apporto di quest’ultimo minerale pare essere collegato a depressione e ansia, riporta Naidoo. Ha un elevato contenuto di grassi buoni che hanno dimostrato di diminuire l’ossidazione e di ridurre i fattori di rischio metabolico se consumati regolarmente. �Le vitamine del gruppo B, il magnesio e gli acidi grassi monoinsaturi hanno in generale effetti positivi sul sistema nervoso – aggiunge la biologa nutrizionista –. Infatti, alcune persone con sintomi ansiosi sono state trovate carenti di vitamine del gruppo B e di magnesio�.

T� non zuccherato

Come suggerisce Naidoo, i polifenoli del t� nero sono le teaflavine che hanno dimostrato di avere propriet� antiossidanti e antibatteriche. Si � visto che alleviano i sintomi dell’ansia in studi sugli animali, probabilmente stimolando il rilascio di dopamina. Il t� verde � sempre pi� diffuso per i suoi effetti positivi sulla salute, tra cui l’aumento dell’umore. Il suo pi� importante bioattivo � la teanina, un aminoacido che ha dimostrato di ridurre la sensazione di stress e ansia. Spiega Rossi: �Soprattutto il t� verde contiene grandi quantit� di teanina (a patto che l’infusione delle foglie sia prolungata per 8-10 minuti), molecola che ha attirato l’attenzione per i suoi effetti calmanti e per la produzione di serotonina e dopamina�.

Semi e frutta secca

Nel carrello della spesa di Naidoo non mancano noci, semi di chia e semi di lino, buone fonti di acidi grassi omega-3. Le mandorle, le noci pecan, i pistacchi, gli anacardi e le noci del Brasile contengono una grande quantit� di sostanze nutritive come la vitamina E, il magnesio, il manganese e lo zinco. �Semi oleaginosi e frutta secca sono raccomandati nella porzione di 30 grammi al giorno, meglio se mangiati al naturale, quindi n� salati n� tostati� raccomanda la biologa nutrizionista.

Legumi

Naidoo consiglia f agioli, lenticchie, ceci perch� sono un’ottima fonte di fibre, importanti per la salute dell’intestino e, come emerge dalla letteratura scientifica, correlate a livelli pi� bassi di ansia. �Le fibre sono fondamentali per il nostro microbiota e considerato che una larga percentuale dei recettori della serotonina sono presenti a livello intestinale, la ricerca sta approfondendo il ruolo dei cibi ricchi di fibra a supporto del trattamento per ansia e depressione� sottolinea Rossi.

Nella dieta di tutti i giorni

�In generale, i cibi descritti sono ricchi di antiossidanti e fibra, il principale alleato del nostro intestino, ma anche delle nostre emozioni dato che le ricerche recenti suggeriscono che il microbiota intestinale influisca sul nostro stato emotivo – conclude la biologa nutrizionista –. Inoltre, sono tutti cibi vegetali, semplici e non lavorati, reperibili facilmente con una spesa contenuta. Il consiglio � di renderli sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana, perch� non basta mangiare la decorazione vegetale di una portata al ristorante e le lenticchie di Capodanno�.

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