Кофе перед тренировкой: помогает ли достичь лучших результатов
Кофеин способен временно повысить выносливость и концентрацию во время тренировки, отмечает нутрициолог Юлия Чернобровкина, член Центра отраслевой экспертизы МАЙ. Однако его эффективность зависит от дозировки, времени приёма и индивидуальных особенностей организма. Об этом в материале www.championat.com (18+).
Главное активное вещество кофе — кофеин. Он стимулирует центральную нервную систему, улучшает внимание и ускоряет реакцию. Это может быть полезным при физических нагрузках, особенно в видах спорта, где нужна концентрация, например, в единоборствах.
Некоторые исследования показали: при дозе не менее 3 мг кофеина на килограмм веса участников, выпитых за 30–60 минут до занятия, выносливость увеличивалась. Так, у лыжников, марафонцев и триатлонистов улучшалось время прохождения дистанций. Речь идёт о спортивной выносливости и замедлении наступления усталости.
В другом исследовании велосипедисты принимали кофе за час до тренировки. Результат — они дольше выполняли упражнения до изнеможения по сравнению с контрольной группой. Однако такие данные получены только на хорошо тренированных добровольцах.
Что касается краткосрочной высокоинтенсивной нагрузки (например, спринта), убедительных доказательств пользы кофе нет. Метаанализ восьми исследований не показал влияния кофеина на результаты таких упражнений.
Нутрициолог подчёркивает, что максимальный эффект достигается при соблюдении дозировки — 3-5 мг кофеина на килограмм массы тела. Оптимальное единоразовое количество — до 200 мг. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов считает дозу до 400 мг в сутки безопасной для здорового взрослого человека.
Однако реакция на кофе индивидуальна. Чернобровкина отмечает: "Если кофе не приносит чувства бодрости, значит, скорость вашего метаболизма для кофеина достаточно высокая". Это связано с активностью фермента CYP1A2, который участвует в расщеплении кофеина.
Употребление слишком больших доз может вызвать тревожность, бессонницу и учащённое сердцебиение. Людям с сердечно-сосудистыми болезнями и повышенной чувствительностью к стимуляторам желательно избегать кофе перед тренировкой.
