Построить тело с нуля — реально: 6 лучших стартовых упражнений для новичков

Если вы новичок в силовых тренировках, выбор правильных упражнений может быть непростой задачей, особенно учитывая бесконечное количество вариантов и вариаций подобных упражнений.

Тренер подобрал лучшие упражнения для программы тренировок, которые можно адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки.

Становая тяга

Становая тяга — это многосуставное упражнение, в котором вы поднимаете тяжёлый вес с пола, сгибаясь в бёдрах и выпрямляясь. Существует множество вариаций этого упражнения на любой вкус, независимо от того, новичок вы или опытный тяжелоатлет. Среди них — становая тяга с гирей, румынская становая тяга, классическая становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо и становая тяга с трэп-грифом (или шестигранным грифом).

Отжимания

Отжимания полезны для укрепления верхней части тела и задействуют грудь, трицепсы, спину и плечи.

Жим Паллофа

Это антиротационное упражнение, ограничивающее вращение позвоночника. Оно считается силовым упражнением для мышц кора, которое легко выполняется с помощью тросового тренажёра или эспандера.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер, привязанный к силовой раме (или прочному основанию), или тросовый тренажер с ручкой, устанавливаемой в зависимости от того, будете ли вы стоять или на коленях. Вы можете выполнять это упражнение, стоя на полу, полуприсев или стоя на коленях. Если у вас проблемы с поясницей, жим Паллофа можно выполнять сидя или лёжа на спине на полу. Шапиро рекомендует новичкам начинать с очень лёгкого веса и удерживать положение во время дыхания.

Обратные тяги

Обратные тяги — это упражнение, которое новички и продвинутые спортсмены могут выполнять для укрепления верхней части спины. Оно также улучшает сведение лопаток, что может помочь вам подготовиться к подтягиваниям, если вы хотите освоить их.

Обычно обратную тягу можно выполнять с помощью подвесных ремней TRX или штанги, установленной на стойке над вами, когда вы находитесь в наклонном горизонтальном положении. Руки должны быть полностью выпрямлены над вами, а тело приподнято над полом.

Сплит-присед

Это упражнение на одной ноге, которое задействует мышцы кора для поддержания равновесия. Оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Существует несколько способов выполнения, упрощающих или усложняющих его в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Приседания с гантелями можно выполнять с гантелями, штангой, гирями или собственным весом. Чтобы усложнить упражнение, поставьте заднюю ногу на возвышение, чтобы выполнить болгарские приседания с гантелями (ещё один вариант приседаний с гантелями), или, чтобы его модифицировать, оставьте заднюю ногу на полу и используйте собственный вес.

Приседания с гантелями для жима

Приседания с гантелями для жима, также известные как трастеры, — это многосуставное упражнение, которое начинается с приседаний со штангой на груди и заканчивается жимом стоя. Это упражнение на всё тело можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Это силовое упражнение, предназначенное для быстрого перехода от приседаний к жиму.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.