Фитнес-блогер Минжуренко: скручивания на пресс требуют точной техники и дыхания
Скручивания на пресс — классическое упражнение, популярное среди фитнес‑энтузиастов за простоту и эффективность. Как пояснила фитнес‑блогер Татьяна Минжуренко, важно не только выполнять движение правильно, но и соблюдать дыхание, чтобы задействовать именно пресс и избежать травм.
Почему скручивания на пресс заслуживают внимания и как их делать, чтобы действительно чувствовать эффект
Суть упражнения — подъем корпуса из положения лежа, при котором активируется прямая мышца живота. Основное внимание — на изоляцию работы пресса: лопатки поднимаются, поясница прижата к полу.
Техника выполнения скручиваний: правильная база, с которой стоит начинать каждому
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой (локти разведены в стороны)
На выдохе плавно поднимайте грудную клетку вверх, будто тянетесь к потолку, при этом поясница остаётся прижатой к полу
В верхней точке задержитесь на секунду, прочувствуйте нагрузку, затем на вдохе медленно опуститесь вниз, не расслабляясь полностью
Темп должен быть контролируемым — лучше меньше повторений, но качественно
Частые ошибки в скручиваниях, которые мешают результату и повышают риск травм
Руки тянут голову вперёд — это приводит к перенапряжению шеи
Подъём всего корпуса ("ситап") — включаются сгибатели бедра вместо пресса
Быстрые движения и махи — работают инерция и спина, а не мышцы живота
Задержка дыхания — снижает эффективность, нужно выдыхать на усилии
Вариации скручиваний, которые помогут развить пресс в разных направлениях
С поднятыми ногами - уменьшают работу бедра, повышая нагрузку на пресс
Косые скручивания - прорабатывают боковые мышцы живота
Обратные скручивания - фокус на нижнем прессе
На фитболе - активируются мышцы-стабилизаторы
Диагональные и двойные скручивания - увеличивают вариативность и вовлечение мышц кора
В каких случаях скручивания требуют осторожности и согласования с врачом
При шейных, поясничных или сердечнососудистых проблемах, а также при беременности и после операций, перед выполнением скручиваний стоит проконсультироваться со специалистом.
Как включать скручивания в тренировки, чтобы увидеть результат без перегрузки
Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 повторений
Постепенно увеличивайте количество, сохраняя контроль над техникой
Комбинируйте виды скручиваний для равномерной нагрузки на пресс и предотвращения привыкания мышц
Уточнения
Скру́чивания - физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи (или стоя).