Ешье это на завтрак, если хотите провести день бодрячком: ученые назвали лучшие вариации утреннего приема пищи - не каша и не яйца

Рекомендации диетолога Ирины Петух по организации завтрака

Диетолог Ирина Петух предлагает планировать утренний приём пищи в интервале с 7 до 9 часов. В этот период организм, отдохнувший после ночного сна, наиболее эффективно усваивает питательные вещества, что позволяет максимально использовать полезные свойства продуктов. Рекомендуется уделять завтраку не менее 20 минут, что способствует нормализации метаболических процессов и психологическому настрою на продуктивную деятельность.

Состав завтрака

1. Белки:
* Яичный белок, творог, нежирные сорта мяса, сыр, бобовые культуры, а также каши с добавлением фруктов и орехов. Белки являются важным компонентом для поддержания мышечной силы и обеспечения энергетического баланса.
2. Кальций:
* Молоко, йогурт, сыр и кунжут являются основными источниками кальция, необходимого для поддержания костной ткани и здоровья зубов.
3. «Медленные» углеводы:
* Овсяная крупа, гречка, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты. Эти продукты обеспечивают постепенное высвобождение энергии и поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови.
4. Полезные жиры:
* Орехи, оливковое масло и жирная рыба, такие как лосось или скумбрия, являются источниками ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют улучшению обмена веществ и общего состояния организма.

Значение завтрака

Завтрак играет ключевую роль в регуляции метаболических процессов, профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярный утренний приём пищи способствует улучшению настроения и повышению концентрации внимания, что делает его важным элементом профилактики стрессовых состояний.

Выбор формата завтрака

В зависимости от наличия времени, можно выбрать как горячий, так и сухой завтрак. Горячая пища способствует улучшению пищеварения и создаёт ощущение комфорта, однако при ограниченном времени предпочтение следует отдавать сухим завтракам без добавления сахара, искусственных ароматизаторов и красителей. Важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение натуральным ингредиентам.

Оптимальная схема завтрака

Для достижения наилучших результатов рекомендуется двухэтапный подход к утреннему приёму пищи:

1. Плотный завтрак, обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами.
2. Лёгкий перекус через 2-3 часа, который может включать фрукты, орехи, йогурт или другие источники полезных углеводов.

Продукты, которые не рекомендуется употреблять на завтрак

Следует избегать продуктов, которые могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови или негативно сказаться на работе пищеварительной системы. К таким продуктам относятся:

* Сладости, включая кондитерские изделия, сдобную выпечку и сладкие напитки.
* Фастфуд, копчёные и жареные блюда.
* Газированные напитки.
* Острые и маринованные продукты, которые могут оказывать раздражающее воздействие на слизистую оболочку желудка.

Альтернативы сладким продуктам

Для тех, кто предпочитает сладкие блюда, можно рекомендовать натуральные фрукты и ягоды, а также продукты с минимальным содержанием сахара, такие как пастила, зефир и тёмный шоколад в умеренных количествах.

Таким образом, соблюдение рекомендаций по организации завтрака способствует улучшению общего состояния здоровья, повышению работоспособности и профилактике различных заболеваний.