Эти простые движения спасают от падений в пожилом возрасте

С возрастом наш организм теряет природную устойчивость. Баланс — это не только про походку, но и про безопасность: именно падения чаще всего становятся причиной серьёзных травм у людей старше 65 лет. Хорошая новость — это можно предотвратить.

Ниже — 11 простых, но эффективных упражнений, которые помогут укрепить координацию. Делайте их регулярно, и ваше тело скажет спасибо.

1. Перекаты веса

Если вы давно не тренировались или боитесь потерять равновесие, начните с перекатов. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, и поочерёдно переносите вес вперёд, назад и по бокам. Следите, чтобы ступни оставались на полу. Это разбудит мышцы и активирует вестибулярный аппарат.

2. Подъёмы на носки

Встаньте у опоры и медленно поднимайтесь на носки, а затем опускайтесь. Это укрепляет икры и готовит ноги к подъёмам по лестнице. Хотите больше сложности? Попробуйте делать это поочерёдно на каждой ноге.

3. Шаги вперёд-назад

Сначала шагните одной ногой вперёд и вернитесь. Потом — назад. Повторите другой ногой. Это упражнение улучшает уверенность при ходьбе.

4. Стояние, сомкнув ноги

Поставьте ноги вместе, вытяните руки в стороны. Держитесь как можно дольше. Готовы к усложнению? Уберите руки, скрестите их на груди или закройте глаза.

5. Прогулка с поворотами головы

Ходьба становится сложнее, если поворачивать голову. Идите вперёд и попеременно смотрите через правое и левое плечо. Это тренирует зрительно-вестибулярную координацию.

6. Боковая ходьба

Станьте у кухонного стола, скользите вдоль него, делая шаг в сторону, затем подтягивая другую ногу. Потом — в обратную сторону. Хорошо работает на мелкие стабилизирующие мышцы.

7. Шаг на ступеньку

Простой подъем и спуск с невысокой ступеньки — отличный способ укрепить мышцы ног. Используйте поручень. Если ступень слишком высока, найдите устойчивую платформу пониже.

8. Боковой подъём на ступень

Поставьте бок ступни к ступени, поднимитесь сначала правой, потом левой ногой. Затем спуститесь в той же последовательности. После 10 повторений поменяйте сторону.

9. Танцем марш

Тандемная стойка — когда пятка одной ноги вплотную к носку другой — отличный способ улучшить баланс. Держитесь за опору, если нужно. Для продвинутых — попробуйте с закрытыми глазами.

10. Стояние на одной ноге

Простое, но очень эффективное упражнение. Встаньте рядом с чем-то устойчивым, поднимите одну ногу и держите равновесие. Чтобы усложнить задачу — закройте глаза или станьте на мягкую подушку.

11. "Коса" (или "виноградная лоза")

Сложное, но увлекательное упражнение: шаг правой ногой перед левой, левая в сторону, правая — за левую и т. д. Похоже на танец. Развивает не только равновесие, но и координацию.

Не спешите

Важно: не переходите к сложным упражнениям, если ещё не уверенно выполняете простые. Лучше идти медленно, чем получить травму. Если чувствуете, что прогресса нет — обратитесь к врачу или физиотерапевту: иногда причина кроется в приёме лекарств или проблемах с вестибулярным аппаратом.

Уточнения

Координа́ция движе́ний (от лат. coordinatio - "взаимоупорядочение") — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи.

Равнове́сие или бала́нс, — состояние системы, описываемой в естественных и гуманитарных науках: система считается находящейся в состоянии равновесия, если одни воздействия на неё компенсируются другими или отсутствуют вообще.