Многие считают, что качественный отдых зависит только от мозга, но учёные всё чаще говорят о другом: источник спокойного сна находится гораздо ниже — в кишечнике. Об этом пишет The Conversation UK со ссылкой на исследование микробиолога, старшего преподавателя медицинской микробиологии Университета Вестминстера Манал Мохаммед.
Как кишечник управляет сном
Внутри нашего организма живут триллионы микроорганизмов, образующих кишечный микробиом — сложную экосистему, которая влияет на обмен веществ, иммунитет, настроение и качество сна. Когда баланс между полезными и вредными бактериями сохраняется, человек спит глубже и быстрее восстанавливается. Если микробиом нарушен, появляются бессонница, тревожность и чувство хронической усталости.
Кишечник и мозг связаны особыми нервными и гормональными каналами, называемыми осью "кишечник — мозг". Главная роль здесь принадлежит блуждающему нерву, который передаёт сигналы в обоих направлениях. При активной работе этого нерва нервная система быстрее успокаивается, ритм сердца становится ровнее, а переход ко сну — мягче.
"Кишечник постоянно посылает мозгу сигналы, влияющие на стресс, настроение и качество сна", — отмечается в статье The Conversation UK.
Как микробы управляют гормонами сна
Микроорганизмы, живущие в кишечнике, не только переваривают пищу, но и вырабатывают нейромедиаторы — химические вещества, которые регулируют эмоции и биоритмы.
Серотонин — гормон настроения и предшественник мелатонина. До 90% серотонина синтезируется именно в кишечнике.
Мелатонин — гормон сна, который формируется в организме из серотонина, в том числе в клетках кишечника.
ГАМК (γ-аминомасляная кислота) — природный успокоитель нервной системы, помогающий телу расслабиться.
Когда микрофлора сбалансирована, эти вещества вырабатываются стабильно, а нервная система получает сигнал: "можно отдыхать". Но при дисбиозе — нарушении состава микробиоты — этот механизм ломается. Возникают тревога, нарушение циркадных ритмов и трудности с засыпанием.
Воспаление как враг ночного покоя
Вторая важная связь между кишечником и сном - уровень воспаления. В норме кишечная стенка надёжно защищает организм от токсинов, а микробы поддерживают иммунный баланс. Но если питание небаланси- ровано или слизистая кишечника повреждена, в стенках появляются микротрещины — развивается так называемый "синдром дырявого кишечника".
Через эти повреждения в кровь попадают воспалительные молекулы, которые нарушают работу мозга. Исследования показывают: воспаление мешает мозгу правильно регулировать фазы сна, из-за чего человек чаще просыпается и не достигает глубокой стадии отдыха.
Повышенное воспаление также стимулирует выработку кортизола — гормона стресса. Организм воспринимает это как сигнал тревоги, из-за чего остаётся в состоянии бодрствования даже ночью.
Замкнутый круг: стресс, кишечник и бессонница
Проблемы со сном, стресс и здоровье кишечника взаимосвязаны. Повышенная тревожность изменяет микрофлору, снижая количество полезных бактерий и увеличивая выработку воспалительных веществ. Ослабленный кишечник, в свою очередь, посылает в мозг "сигналы тревоги", усиливая стресс.
В результате появляется порочный круг: стресс → дисбаланс микробиоты → нарушение сна → рост стресса. Разорвать его можно, только восстановив здоровье кишечника.
Как улучшить сон, укрепив кишечник
Исследования показывают, что поддержка микробиома помогает нормализовать сон и общее самочувствие. И для этого не нужны сложные схемы — достаточно нескольких простых шагов.
Советы шаг за шагом
Добавляйте в рацион ферментированные продукты. Кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи и мисо содержат пробиотики — живые культуры, восстанавливающие микрофлору.
Ешьте больше клетчатки. Это "топливо" для полезных бактерий, которое помогает им вырабатывать вещества, регулирующие гормоны сна.
Сократите сахар и ультраобработанные продукты. Они питают вредные микробы и усиливают воспаление.
Пейте достаточно воды. Гидратация поддерживает слизистую кишечника и способствует нормальному пищеварению.
Соблюдайте режим питания. Ешьте примерно в одно и то же время: кишечник, как и мозг, живёт по внутренним биоритмам.
Управляйте стрессом. Медитация, дыхательные практики и прогулки снижают уровень кортизола и восстанавливают баланс оси "кишечник — мозг".
Плюсы и минусы подхода
Преимущества:
Улучшает не только сон, но и пищеварение, настроение, иммунитет;
Не требует медикаментов;
Подходит для большинства людей как часть здорового образа жизни.
Недостатки:
Эффект развивается постепенно;
При серьёзных нарушениях сна требуется консультация специалиста;
Резкие диетические изменения могут вызвать временный дискомфорт.
Популярные вопросы о сне и здоровье кишечника
Можно ли улучшить сон без лекарств, только питанием?
Да, при умеренных нарушениях сна коррекция микробиома часто помогает — особенно при сочетании с режимом и стресс-менеджментом.
Какие продукты хуже всего влияют на сон?
Избыток сахара, фастфуд и алкоголь нарушают баланс микрофлоры и повышают уровень воспаления.
Помогают ли пробиотики в капсулах?
Да, но не все одинаково эффективны. Лучше подбирать пробиотические комплексы вместе с врачом, чтобы подобрать подходящие штаммы бактерий.