Хочется провалиться под землю? Стыд мешает вам жить — как с ним бороться

Что такое стыд и зачем он нам нужен

Стыд — одна из базовых социальных эмоций. Его мы чувствует, когда понимаем, что нарушаем общепринятые нормы поведения или не соответствуем ожиданиям значимых для нас людей, отмечает психолог Марина Бондаренко.

Стыд помогает человеку регулировать своё поведение и поддерживать социальные связи — это его основная функция.

Особенно актуально это было в древние времена, когда отвержение племени фактически означало верную смерть. Стыд помогал людям предотвратить такой трагичный сценарий и сохранить своё место в группе.

Хотя сейчас не одобряемые обществом поступки не приведут к гибели человека, бросившего ему вызов, стыд всё ещё используется по назначению. Ведь и в XXI веке общественное мнение и уважение окружающих высоко ценятся.

Но социальной адаптацией дело не ограничивается. Какие ещё задачи выполняет стыд, рассказывает психоаналитический психотерапевт, руководитель службы поддержки «Ясно» Мария Игнатьева.

• Развитие эмпатии. Способность стыдиться за причинённую боль другому человеку — основа сочувствия и сопереживания. Без этого чувства нам было бы сложно выстраивать глубокие, доверительные отношения.
• Стимул к росту. Здоровый стыд может мотивировать нас становиться лучше. Когда мы осознаём свои недостатки или ошибки, стыд побуждает нас к самосовершенствованию и личностному развитию.
• Защита границ. Стыд помогает нам формировать представление о том, что приемлемо, а что нет — отношении как собственного поведения, так и поведения окружающих.

Когда стыд начинает нам мешать

Не всегда стыд оказывается полезным инструментом — порой эта эмоция начинает работать против нас.

Распознать такой токсичный стыд довольно просто. Психотерапевт Мария Игнатьева выделяет четыре характерных признака чрезмерного стыда.

• Глобальность переживания. Если здоровый стыд касается конкретных поступков («Мне стыдно, что я нагрубил»), то патологический захватывает всю личность («Я плохой человек», «Я ничего не стою»).
• Длительность и навязчивость. Нормальный стыд проходит, когда ситуация разрешается или когда мы извлекаем из неё урок. Избыточный стыд может мучить годами, всплывая в самые неподходящие моменты.
• Несоразмерность причине. Когда человек испытывает острый стыд за незначительные промахи или даже за то, что находится вне его контроля, — внешность, происхождение, финансовое положение.
• Парализующее воздействие. Вместо того чтобы мотивировать к позитивным изменениям, такой стыд блокирует активность, заставляет избегать социальных контактов и новых возможностей.

Всё это свидетельствует о том, что здоровая эмоция перестала быть таковой. Происходит это не просто так.

Почему возникает чрезмерный стыд

Психологи нередко находят корни чрезмерного стыда в раннем детстве человека.

В первые годы жизни ребёнок полностью зависит от взрослых, в том числе эмоционально, и воспринимает себя их глазами. И именно взрослые могут спровоцировать проблему.

Также стыд может быть связан с нарциссической травмой — болезненным несоответствием грандиозного «Я» человека и тем, как он ощущает себя в реальности. Если этот разрыв слишком велик, может возникнуть чувство собственной неполноценности, а за ним и чрезмерный стыд.

Ещё одна возможная причина токсичного стыда — травматический опыт. Это может быть буллинг, эпизод насилия или публичное унижение. Всё это способно исказить здоровое чувство стыда и превратить его в постоянное переживание своей ущербности.

Помимо этого, склонность к избыточному стыду может наблюдаться у членов общества с жёсткими нормами и высоким уровнем социального контроля. Его причиной в таком случае становится культурный контекст.

Как преодолеть чрезмерный стыд

Первый шаг — научиться распознавать стыд ещё в моменте его возникновения. Можно вести дневник эмоций, отмечая в нём ситуации, когда чрезмерный стыд даёт о себе знать.

Далее со стыдом можно бороться разными способами. Вот что советуют психологи.

Отделить поступок от личности

Важно отличать фразы «Я плохой» и «Я плохо поступил». Если это действительно так, нужно помнить, что плохой поступок легко исправить, а вот плохую личность — нет.

Посочувствовать себе

Отлично поможет техника самосострадания.

Довести постыдный момент до абсурда

Представьте, что об этом узнают вообще все или что именно это будет приходить людям в голову при встрече с вами. Такая практика способна временно усилить негативные ощущения, и это нормально.

Поработать с внутренним критиком

У каждого есть внутренний голос, а у людей с чрезмерным стыдом он часто ведёт себя как жестокий критик. Стоит задуматься, кому этот голос может принадлежать. Возможно, это говорит кто-то из вашего прошлого и по какой-то конкретной причине.

Открыться другим

Наверняка для других совершенно нормально то, что кажется вам ужасным и чудовищно постыдным. Чтобы узнать это, достаточно поделиться собственными переживаниями с теми, кому доверяешь.

Принять неизбежность ошибок

Стыд часто идёт рука об руку с перфекционизмом. Важно понять, что ошибки — неизбежная часть опыта и толчок для развития, а не признак нашей несостоятельности.

Обратиться к специалисту

Иногда самостоятельно справиться с избыточным стыдом не выходит. Тогда стоит обратиться к психологу.

Особенно эффективны в работе со стыдом, как показывает практика, психоаналитическая терапия, гештальт-терапия, схема-терапия и основанные на сострадании подходы. Можно попробовать несколько направлений и выбрать наиболее подходящий для себя.