Секрет идеальных ягодиц: это простое упражнение заменит 10 других — результат вас поразит

Ягодичный мостик кажется простым упражнением, но его неправильное выполнение может привести к проблемам со спиной. Однако, при правильной технике, он помогает укрепить ягодицы, спину и бёдра, улучшить осанку и даже похудеть. Это упражнение часто включают в свои тренировки как любители фитнеса, так и профессиональные спортсмены, а также рекомендуют физиотерапевты.

Как правильно выполнять ягодичный мостик

1. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Убедитесь, что пятки находятся достаточно близко к ягодицам для комфортного выполнения упражнения.
2. Напряжение мышц: напрягите мышцы живота и ягодиц. Медленно поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до бёдер и плеч. Важно не поднимать таз слишком высоко, а поддерживать эту прямую линию, не изгибая бёдра слишком сильно.
3. Задержка в верхней точке: задержитесь на мгновение в верхней позиции, максимально напрягая ягодицы. Это позволит почувствовать максимальную эффективность упражнения.
4. Контролируемый спуск: опускайте таз медленно и контролируемо. Это помогает удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего движения.
5. Адаптация упражнения: изменяя расстояние между стопами и ягодицами, можно увеличить нагрузку на разные группы мышц. Например, более широкое положение стоп усиливает работу ягодиц, а более узкое — подколенных сухожилий, уточняет centrum.cz.

Распространённые ошибки при выполнении ягодичного мостика

• Неполное поднятие таза: многие поднимают таз недостаточно высоко, что снижает эффективность упражнения. Цель — создать прямую линию от коленей до плеч.
• Прогиб спины: если вы используете поясницу для подъёма таза, это может привести к травмам. Спина должна быть прямой, а напряжение должно чувствоваться в ягодицах.
• Быстрое выполнение: медленное и осознанное движение позволяет мышцам работать эффективнее. Быстрое выполнение теряет свою эффективность.
• Задействование других мышц: иногда вместо ягодиц работают подколенные сухожилия или поясница. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на сознательном напряжении ягодиц и следите за ощущением жжения в этой области.

Другие упражнения для укрепления ягодиц

• Ягодичный мостик на одной ноге: это более сложная версия упражнения, которая увеличивает нагрузку на ягодицы и задействует мышцы бёдер и поясницы. Поднимите одну ногу перпендикулярно телу и выполняйте мостик, опираясь на другую ногу.
• Ягодичный мостик с эспандером: эспандер вокруг коленей помогает увеличить нагрузку и проработать боковые поверхности ягодиц. При подъёме коленей они разводятся в стороны.
• "Выпад бёдрами": это упражнение выполняется на скамье или другом возвышении. Оно увеличивает нагрузку на ягодицы, делая их работу более интенсивной.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.