Забудь про растяжку: вот разминка, от которой тело просыпается мгновенно
Забудьте про вялую прогулку на беговой дорожке — если хотите включиться в тренировку по-настоящему, разминка должна быть такой, чтобы разбудить вас с первого движения. Тренер супергероев Дон Саладино предлагает мощный и эффективный протокол: "Прыжок — Бросок — Перенос". Да, звучит как сцена из фильма Marvel. Но работает и в реальной жизни.
Зачем вообще нужна такая разминка?
Просто крутить педали — уже что-то. Но это не подготавливает тело к тяжёлой тяге, приседу или активному кардио. Прыжки, броски и переноски заставляют включиться нервную систему, активируют мышцы, развивают координацию и дают нужную спортивную "искра-физзаря" перед основной сессией.
"Такая разминка делает вас не просто готовым к тренировке — она делает вас лучше как атлета", — говорит Саладино.
Как делать разминку Прыжок — Бросок — Перенос
Сначала немного мобилизации: круговые движения плечами, махи руками и ногами, лёгкие вращения корпусом. После этого — 2-3 круга следующих упражнений:
Прыжок
Цель: развить взрывную силу, улучшить амортизацию, подготовить ноги к работе.
Что делать
- Прыжки на ящик
- Прыжки в стороны ("скейтерские")
- Прыжки вперёд/назад
Как делать скейтерский прыжок: встаньте на правую ногу, прыгните влево, приземлитесь на левую. Руки — для баланса. Затем обратно. Сделайте 5-10 повторений.
Бросок
Цель: активировать верхнюю часть тела, включить корпус, добавить интенсивности
Что делать
- Броски медбола в пол, в стену или вверх
- Лучше всего — "радужный слэм"
Как сделать радужный слэм: возьмите лёгкий медбол (4-7 кг). Поднимите над головой, поверните корпус влево, бросьте мяч в пол с разворотом. Поймайте и повторите в другую сторону. 5-10 повторов на каждую сторону.
Перенос
Цель: укрепить хват, корпус и выносливость
Что делать
Переноска гантелей, гирь или мешков
Идеально — "переноска чемодана"
Как делать переноску чемодана: возьмите вес в одну руку. Пройдите 30 секунд, сохраняя прямую осанку, не заваливаясь в сторону. Подбородок втянут, грудь — "гордая", спина ровная.
Почему это работает
- Вы начинаете тренировку уже в тонусе, а не в режиме зомби.
- Минимизируете риск травм.
- Активируете и мышцы, и мозг.
- Это просто весело.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.