Чистая кожа и стройная фигура: что для этого нужно контролировать в питании?

Для многих целей в области здоровья и фитнеса здоровое питание играет решающую роль. Часто люди обращаются к отслеживанию калорий, макронутриентов и многого другого в приложениях для фитнеса и питания. Однако исследования показывают, что для некоторых людей это тотальное отслеживание всего может привести к проблемам с психическим здоровьем.

Вместо того чтобы измерять и пытаться оценить наиболее подходящий ингредиент при домашней готовке, попробуйте отслеживать всего несколько питательных веществ. Для большинства людей отслеживания только клетчатки, белка и добавленного сахара может быть достаточно, чтобы внести большие изменения.

Клетчатка

• Замените некоторые виды жирного и сильно переработанного мяса (колбаса, бекон) на фасоль, горох и чечевицу, которые являются бобовыми.
• Замените некоторые очищенные зерна (белые макароны, белый хлеб, белый рис) на цельные зерна, такие как цельнозерновые макароны, хлеб и коричневый рис.
• Пейте меньше фруктового сока и ешьте больше цельных фруктов.
• Используйте макароны на основе бобов, такие как макароны из нута.
• Съешьте изысканную овсянку с любимыми орехами, семенами и фруктами вместо хлопьев.
• Добавьте зерновые (киноа или булгур) или бобовые (чечевица или нут) в свой салат.
• Добавьте больше фруктов, овощей, орехов, семян и цельных зерен в свой рацион, чтобы увеличить потребление клетчатки.
• Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки в своем рационе, постепенно вводите больше.

Белок

Потребление белка — одна из категорий продуктов, в которых большинство взрослых достигают "рекомендуемого" количества. В зависимости от возраста женщины чаще, чем мужчины, потребляют меньше белка или немного меньше рекомендуемого минимума.

Рекомендуемое суточное количество (RDA) белка составляет 0,8 г/кг/день. Помните, что это минимальное количество, и оно не учитывает уровень активности. Эта рекомендация не менялась более 40 лет, и исследования показывают, что более высокое потребление белка может быть более полезным (7,8).

• Замените некоторые виды мяса с высоким содержанием жира и высокой степенью переработки (колбаса, бекон) белым или постным мясом.
• Добавьте фасоль или бобовые в салаты, супы, буррито, миски и т. д.
• Добавьте мерную ложку протеинового порошка в смузи или овсянку.

Сахар

Добавленный сахар — это категория, которую легко переборщить, поскольку сахар добавляется во многие продукты для улучшения сохранности, улучшения вязкости, текстуры, плотности и цвета пищи или улучшения вкусовых качеств некоторых продуктов.

Каждый грамм сахара содержит четыре калории, поэтому диета в 2000 калорий в день должна содержать менее 50 граммов сахара.

Избегайте продуктов и напитков, в которых 10 или более процентов калорий поступает из сахара, пишет shop. bodybuilding.com.

Уточнения

Пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.