Как физическая активность может обмануть диабет: раскроем секрет эффективных тренировок
Вы можете ограничить сладкое, следить за калориями и каждый день выходить на прогулку, но уровень сахара в крови упрямо держится выше нормы. В чём подвох? Оказывается, дело может быть не в усилиях, а в том, как именно вы двигаетесь.
Для людей, живущих с диабетом или стремящихся избежать его, физическая активность необходима — но просто "больше двигаться" недостаточно. Всё решают нюансы: тип тренировок, их интенсивность и даже время суток, когда вы занимаетесь.
Сахарный диабет — не приговор, но число людей с этим диагнозом неумолимо растёт. В одних только европейских странах речь идёт о миллионах. К этому добавляются преддиабет и инсулинорезистентность — состояния, которые могут оставаться незаметными годами, вызывая при этом хроническую усталость, резкие перепады настроения и внезапные приступы слабости. И всё это прогрессирует с возрастом. Хорошая новость: физические упражнения — это не просто способ "размяться", а реальный инструмент для нормализации сахара. Они запускают в организме цепную реакцию, которая помогает клеткам эффективнее использовать глюкозу, сжигая её без участия инсулина.
Доктор Дональд Хенсруд, специалист в области профилактической медицины, подчёркивает: тренировки могут быть даже эффективнее лекарств. А значит, у вас есть реальный шанс обойтись без таблеток. Главное — выбрать верную стратегию. Исследования показывают, что особенно сильный эффект дают тренировки с отягощением и интервальные нагрузки высокой интенсивности. Они не только улучшают усвоение глюкозы, но и уменьшают объём висцерального жира — именно тот, что опасен для внутренних органов и провоцирует нарушения обмена веществ.
Профессор Джеральд Шульман из Йельского университета подтверждает: силовые тренировки значительно эффективнее аэробики, особенно при диабете 2 типа. Причём важен не просто факт нагрузки, а её интенсивность. Лёгкие гантели и степ-платформа не сравнятся с работой с серьёзным весом. Именно такой подход стимулирует рост митохондрий и повышает чувствительность к инсулину на клеточном уровне. Это особенно актуально для женщин старшего возраста — у них диабет и инсулинорезистентность чаще всего сопровождаются ускоренной потерей мышечной массы.
Но есть ещё один важный момент: когда вы тренируетесь. У людей с нормальной чувствительностью к инсулину время суток не играет большой роли, но при преддиабете и диабете 2 типа всё иначе. Исследования показали, что вечерние тренировки — в особенности через полчаса после еды — заметно лучше справляются с контролем глюкозы. Это связано с суточными ритмами: днём организм хуже реагирует на инсулин, а значит, именно в это время движение помогает предотвратить скачки сахара.
Если вы всё ещё уверены, что утренний бег — лучший способ начать день, подумайте ещё раз. При диабете ранние тренировки могут быть менее эффективны, особенно если они проходят натощак. Лучше съесть лёгкий завтрак с белком и сложными углеводами, и только потом выходить на тренировку. И не забывайте: заниматься нужно не реже трёх раз в неделю и не оставлять более двух дней без движения — иначе организм просто теряет накопленный прогресс, пишет oloygeia.gr.
Уточнения
Са́харный диабе́т — группа эндокринных заболеваний, связанных с нарушением усвоения глюкозы вследствие абсолютной или относительной (нарушение взаимодействия с клетками-мишенями) недостаточности гормона инсулина.