Научный метод контроля веса - расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Набор веса с годами кажется многим неизбежным злом. Знакомо чувство, когда ешь как раньше, а килограммы предательски прибавляются? Не спешите винить только замедлившийся метаболизм!
Почему вес растет
С возрастом мы часто двигаемся меньше, реже занимаемся спортом, а пищевые привычки могут незаметно "сползать" к более калорийным, обработанным продуктам.
Даже если кажется, что "я ничего такого не ем", в дело вступают готовые соусы, снеки, выпечка и сладости, которые незаметно увеличивают калорийность рациона. Организму действительно требуется чуть меньше энергии, но основная проблема — в дисбалансе между поступающими калориями и их расходом.
Решение: индивидуальный расчет и умеренность
Научно доказанный и безопасный путь к стройности и даже замедлению старения — это разумное сокращение калорийности. Ключевое слово — индивидуальное. Универсальных диет не существует! Ваша норма зависит от пола, возраста, веса, роста и, главное, уровня активности.
Как рассчитать СВОЮ норму
Воспользуйтесь проверенной формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины:
Калории/день = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,7 x возраст)
Женщины:
Калории/день = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4,3 x возраст)
Не забудьте про активность
Умножьте результат на подходящий коэффициент:
- Минимум движения (сидячая работа) x 1.2
- Легкие тренировки 1-3 р/нед x 1.375
- Умеренные тренировки 3-5 р/нед x 1.55
- Интенсивные тренировки 6-7 р/нед x 1.725
Полученная цифра — это ваша норма для поддержания текущего веса.
Создайте дефицит, урезав эту норму на 10-20%. Например, если ваша норма 2000 ккал, для похудения нужно 1600-1800 ккал.
Важнее калорий: качество еды
Просто меньше есть — не выход. Сосредоточьтесь на качестве рациона:
- Баланс: Овощи, бобовые, цельнозерновые, качественный белок (рыба, птица, бобовые, яйца).
- Золотой стандарт: Средиземноморская диета — единственный стиль питания с доказанной пользой для долголетия и качества жизни.
- Контроль сахара: Снижайте гликемическую нагрузку (меньше сладкого и белой выпечки) — это укротит голод и скачки инсулина.
- Долой переработанное: Максимально ограничьте фастфуд, колбасы, готовые соусы, сладкие напитки.
- Внимание к мелочам: Учитывайте "скрытые" калории из соусов, перекусов, "безобидных" напитков.
- Движение — жизнь: Даже ежедневная ходьба или плавание ускорят результат и улучшат метаболизм.
Набор веса с возрастом — не приговор! Даже генетическая склонность к полноте отступает перед осознанным питанием, индивидуальным расчетом калорий и регулярной активностью. Резкие диеты не нужны и могут навредить.
Умеренное, научно обоснованное снижение калорийности в рамках сбалансированного рациона — ваш ключ к стройности и здоровью в любом паспортном возрасте. Рассчитайте свою норму (онлайн-калькуляторы в помощь!) и действуйте, рекомендует RuNews24.ru.