Планка для начинающих

Планка — это упражнение, которое направлено на укрепление мышц кора. Она также поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и укрепить плечи. Но если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение, и пока для вас тяжело долго в ней стоять, можете попробовать сделать более простые версии планок.

Планка на четвереньках.

Выполняйте планку, стоя на четвереньках, активно надавливая на руки и втягивая пресс. Это поможет вам научиться сохранять позвоночник в нейтральном положении. Вы также можете поджать пальцы ног и потренироваться слегка отрывать колени от пола. Выполнение планки с согнутыми и поднятыми коленями может помочь снять часть нагрузки с ваших стоп, поскольку вы наращиваете основную силу.

Наклонная планка.

Вы также можете выполнять планку с наклоном, опираясь предплечьями или ладонями на скамейку или ступеньку. Положите предплечья или ладони на плоскую приподнятую поверхность так, чтобы локти были прямо под плечами. Отводите ноги назад, пока ваше тело не сформирует прямую линию по диагонали. Втяните пресс, слегка втягивая копчик, и активно надавливайте на предплечья или ладони.

Когда вы освоитесь и научитесь правильно выполнять эти варианты планки, можете переходить к классической ее версии.