Muskulatur aufbauen, Fett verbrennen - Sportmediziner verspricht: 10-Wochen-Laufplan macht Sie „zehn Jahre jünger“
Sport und Bewegung kamen bei Ihnen in den letzten Monaten zu kurz? Einen Anstoß, um das im neuen Jahr zu ändern und wieder mehr für die eigene Gesundheit zu tun, gibt „Lauf10“. Den kostenlosen Trainingsplan hat der Sportmediziner und Kardiologe Martin Halle entwickelt.
Einmal vom Bett an den Frühstückstisch, dann rüber ins Arbeitszimmer – im Home Office sind die Wege besonders kurz. Wer nicht zusätzlich für Bewegung sorgt, etwa durch ausgiebige Spaziergänge in der Mittagspause oder ein Sportprogramm am Abend, bekommt schnell die gesundheitlichen Folgen zu spüren.
Sportmediziner Martin Halle warnt vor vielfältigen Verschleißerscheinungen bereits nach drei bis sechs Wochen: Muskulatur, Gefäße, Stoffwechsel, Reaktionsfähigkeit und Koordination leiden.
Halle ist leitender ärztlicher Direktor des Lehrstuhls und der Poliklinik für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an der Medizinischen Fakultät der TU München. Er hat „Lauf10“ entwickelt – ein einfaches Training, das Zuhause und im Freien stattfindet, ohne Equipment.
Ziel: Zehn Kilometer in zwei Stunden
Das konkrete Ziel des Trainings: Nach zehn Wochen schaffen Sie einen Zehn-Kilometer-Lauf in zwei Stunden – abwechselnd zügig walkend und joggend. Doch nicht nur das. Der Körper baut in dieser Zeit wieder Muskulatur auf, verliert Fett und wird belastbarer, verspricht Halle. Der Blutdruck pendle sich auf einem gesunden Niveau ein, Vorstufen von Diabetes können verschwinden.
„Das Training führt zu einer Verbesserung der gesundheitlichen Situation, die zehn Jahre jünger macht“, sagt Halle. „Wer unfit ist und diesen 10-Wochen-Plan durchhält, wird seine Leistungsfähigkeit zum heutigen Stand verdoppeln bis vervierfachen können.“
Trainingsplan zum kostenlosen Download
Laufplan: Das bedeuten die Abkürzungen
Die Begriffe „walken“ und „laufen“ wurden im Trainingsplan zur besseren Darstellung mit „w“ und „l“ abgekürzt. Ein Beispiel aus Woche 8:
10‘ w
3x [4‘ l, 4‘ w]
6‘ w
Das bedeutet: Sie beginnen an diesem Tag mit zehn Minuten Walking. Dann folgen drei Runden, in denen Sie erst vier Minuten laufen und dann vier Minuten walken. Zum Abschluss walken Sie noch einmal sechs Minuten lang. Insgesamt trainieren Sie also für 40 Minuten.
Sanfter Einstieg ins Lauftraining
Martin Halle empfiehlt, das Training langsam zu beginnen. Statt ambitionierten Übungen, die Sport-Laien direkt abschrecken könnten, beinhaltet seine erste Trainingswoche daher nur zehn Minuten Walking – das allerdings täglich.
„Es geht erst mal nicht um ein Training der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems, sondern um ein Training des Gehirns“, erklärt der Experte. Der Plan setze auf Regelmäßigkeit: sich bewusst jeden Tag Zeit für die Gesundheit nehmen, das Training fest in den Alltag integrieren. Selbst Entspannungszeiten sind daher fest eingeplant.
Zehn Wochen lang steht so Tag für Tag eine Aufgabe an: sei es zügiges Walken für zehn Minuten, lockeres Walken für 70 Minuten oder auch mal 20 Minuten bewusstes Relaxen auf dem Sofa.
Das sollten Sie wissen, um den Laufplan zu verstehen
Dauer: Alle Trainingseinheiten sind in Minuten angegeben. Es ist also zunächst unerheblich, wie viele Kilometer oder Schritte Sie in dieser Zeit schaffen. Schauen Sie einfach nur auf die Uhr. Einzige Ausnahme: der Abschlusslauf. Hier wollen Sie zehn Kilometer schaffen.
Krafttraining (grüne Einheit): Machen Sie einfache Kraftübungen, die Ihre großen Muskelgruppen trainieren. Zum Beispiel: Kniebeugen, Hampelmann oder den „Hockersitz“ an der Wand. Eine genaue Anleitung und weitere Ideen für Übungen können Sie sich hier kostenlos herunterladen (PDF mit Übungen des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der TU München). Führen Sie jede Übung für 45 Sekunden durch, dann folgt für 15 Sekunden Pause.
Laufen (rote Einheit): Als Laufstil empfiehlt Martin Halle einen langsamen Tripp-Trapp-Lauf vorne auf den Fußballen. Diese Vorstufe des Joggens wird auch im Marathon-Training angewandt, um an der Grundlagenausdauer zu arbeiten.
Ernährung: Eine gesunde Ernährung sollte die zehn Wochen begleiten. Achten Sie darauf, pro Tag mindestens zwei Liter zu trinken und sich vielfältig zu ernähren. Martin Halle empfiehlt, möglichst „bunt“ zu essen. Es gibt Stoffe, die Tomaten rot machen, Auberginen lila und Äpfel grün. Die sogenannten Polyphenole verleihen Obst und Gemüse ihre Farbe. Auf unsere Zellen üben sie einen Schutzmechanismus aus, erklärt Halle. Er empfiehlt, Gerichte aus möglichst vielen verschiedenen Gemüsesorten zusammenzustellen und so für eine bunte Mischung auf dem Teller zu sorgen.